レースを見据えたビルドアップ

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最近、EペースJOG残のり10分間ビルドアップに対する質問が多いので今回はビルドアップの狙いについて書いてみたいと思います。

 

一番多い質問としては残り1㎞をレースペースまで上げても問題ないですか?と言う質問が多いです。

 

答えはもちろん問題ありませんと返答させていただいております。

残り2.195kmにこだわる練習

あくまでこれは私の考えなので自分なりにアレンジしてトレーニングを行う事は良いと考えています。

 

こう言う考えもあるんだなと参考にしてもらい、少しでも皆様のお役に立てたらと思い記事を書き続けていますのでご理解いただければ幸いです。

 

さてEペースJOGからビルドアップを取り入れている理由には、以前から伝えている通り心肺に刺激を入れる意味もありますが、本質は別にあります。

 

60分JOGであれば残り10分、90分を超えるJOGであれば15分はTペースまたはレースペースを目安に走ります。

 

この時間設定はメンタルトレーニングの位置として考えています。60分JOG=10分、90分以上=15分の設定の根拠は・・・

 

フルマラソンの残り2.195kmにこだわった私なりの考えから算出しています。

 

レースプランは後ろから組み立てる

サブ3を目指している頃、フルマラソンの残り2.195kmは最低でも9分30以内で走る事をとにかく意識していました。

 

サブ3を達成できなくても絶対に9分30秒以内で走る事を目標にしていました。

 

2.195kmを9分30秒で走るには平均4分20秒で走る必要があります。仮にサブ3が達成出来なくても9分30秒で走れれば必ず次に繋がると考えていました。

 

目標設定をし達成するために闇雲に頑張っても決して効率が良いとは言えません。

普段のトレーニングを点と点が繋がるように意識する事で効率の良いトレーニングが必ず出来ます。

 

ゴルフをしない方には大変申し訳ありませんがゴルフを例に出させてもらいます。

 

ゴルフは5打で回るホール、4打で回るホールと規定打数を予め決められています。ゴルフをする方だと分かると思いますが大まかに2つのプレースタイルに分かれます。

 

①とにかくカップに近づく事を目標に遠くに飛ばして残りの距離を短くして行くプレースタイル、

②各クラブの距離を把握し、コースのレイアウトを考えカップから距離を逆算してキッチリと組み立てるプレースタイルです。

 

このプレースタイルの方が一緒に回るとスコアは大きく違ってきます。

 

ゴルフの上手い方はまず後者のプレースタイルです。後者のプレースタイルだとミスをしても最低限のミスに抑えようと考えを切り替えます。

 

この2つの考え方はマラソンにも当てはまります!

 

ゴルフの例をマラソンに例えると前者はとにかくレースペースを意識して走り後半粘るランナー

後者は自身の走力を理解して走りレースペースで走れなくてもタイムを上手くまとめるランナーです。

 

つまり残り2.195kmに意識を置けば、レースプランの考えやトレーニングに対する考えも寄りレースの為のトレー二ングとして考えれるようになると思います。

普段から40㎞以降の走りを意識する

 

重複になりますが、ビルドアップの10分と15分の設定は2.195kmに意識の元に設定しています。

 

サブ3の平均ペース4分15秒だと2.195kmは10分もかかりません。私もサブ3で走ったレースは全部で8回ありますが、その内目標の9分30秒を超えたレースは1度だけです。(9分33秒)

他のレースは全て8分台で走れています。

 

私の理想として、先日の名古屋ウィメンズマラソンで力走した一山選手のように30㎞を過ぎて40㎞まではペースアップの意識を持ち→残り2.195kmはビルドアップと2段ロケットで考えています。

 

しかし私の場合、30㎞からペースアップのを識的に行ってもイーブンペースからマイナス5秒程度でしか走れません。たとえ余裕のあるペースで30㎞まで走ってもそれ相応の疲労が溜まっていると言う事です。

 

30㎞からペースアップを行っても向かい風区間だと思うようにペースが上がらない、ましてやペースダウンする事もあり得ます。

そう言った状況に対応するために敢えて後半に向かい風区間を走るコースを選んでも良いかもしれません。

仮にレース後半、向かい風でペースが上がらなくても頭の中でこれぐらいのペースで走れていると理解出来れば精神的なダメージは軽減されます。

 

普段のJOGで10分間繰り返しビルドアップを行っていると、これぐらいの体力なら10分は頑張れると判断が出来るため、40㎞地点まで最低これぐらいの足は残しておく必要と判断出来るようになります。

これは自分の感覚になるので曖昧な表現になりますがご理解ください。

自分で10分間頑張れる力を溜めた走りが出来ると・・・

 

40㎞地点で「いつもの10分間ビルドアップ」と考えるだけでも走りを切り替えやすくなると思います。

 

人はどんなに疲れていても現実的に「あと〇〇」と考えれると疲れを感じてても頑張れてしまうものです。

 

普段のJOGから残り10分~15分ビルドアップを行っていれば、脳みそもこの時間なら大丈夫と思い体を動かしてくれるものです。

マラソンは脳みそを支配するスポーツでもあるので、レース本番で切り替えを行う為に敢えて時間設定でのビルドアップをおススメしています。

 

フルマラソンではこう言った積み重ねが自信に繋がりレース本番で間違いなく強い武器となります。

 

サブ3を目指す方は8分台、サブ3.5を目指す方は10分、サブ4を目指す方は12分以内を意識するだけでも違ってくると思います。

 

是非、Eペースからのビルドアップ参考にして頂けたら幸いです。

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