まずはサブ4トレーニングから

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久しぶりの更新です。

年度末に加えて1週間出張もあり忙しい毎日が続いていましたが4月になり

ようやく落ち着いたかと思えば・・・

2週間後に東京へ1週間出張になり・・・まだまだ流れが悪い状況です。

そんな中、無事に疲労骨折も完治しようやくランニング許可が下りました。
とは言え一か月強ランオフで走力は間違いなく落ちています。

そこで…まずはリハビリランが必要です!!

以前紹介したサブ4を目指す女性のトレーニングに合わせてランニング開始する事にしました。

私の今の走力と女性のサブ4トレーニングを考えるとバランスが良さそうとも思いました。

故障明けで脚作りを考えに考え・・・選んだトレーニングは「クロカン」です。
私のご用達は新宮町の松林コースか博多の森陸上競技場周辺のクロカンコースです。
博多の森場合は高低差があるため良い感じに鍛えれます。

先週の土日は博多の森陸上競技場へ行きクロカンJOGをする事に
ペースは6分30秒程度ですが途中長い階段があるので階段ダッシュも取り入れバランスよく走る事を心掛け2日連続で120分クロカンJOGを問題なく走れホットしました。

あくまでEペースの心拍数を意識して走ります。

サブ4を目指す女性のペースに合わせて、私のEペース心拍数だったのでサブ4レベルまで走力ダウンしている現実を受け止めました。

しかし・・・

無理は禁物

マラソンは日々の積み重ねで結果が出るスポーツです!!

私も焦らずサブ4を目指していた初心に戻り少しずつ走力を戻して行きたいと思います。

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コメント

  1. たまごろう より:

    こんにちは。
    Eペース走ですが、時間の経過と共にペースは同じでも心拍が上がってしまいます。
    やはり歩くようなペースになっても心拍優先で走るべきでしょうか?
    私は最高心拍が190なので、150を超えないように走っています。

    • shoji.sub3 より:

      こんにちは。
      Eペース走ですが、時間の経過と共にペースは同じでも心拍が上がってしまいます。
      やはり歩くようなペースになっても心拍優先で走るべきでしょうか?
      私は最高心拍が190なので、150を超えないように走っています。

      返信が遅くなり申し訳ありません。
      私もEペース走を行うと時間の経過と共に心拍数は上昇していきます。

      ここで私なりの考え方を参考にしていただければ思います。

      Eペース走と簡単に言っても考え方によって様々な効果を得れると考えています。
      今回は簡単にトレーニング方法として2つのパターンに分けさせていただきます。。

      ①150を超えないように走り続ける。(終始同じ心拍数で走る)

      ②心拍数が150を超えても同じリズムで走り続ける。

      上記の2パターンはEペース走でも違う狙いがあります。

      ①150を越えないパターンは「持久力の底上」を目的にします。
      Eペースの心拍数数でランニングをしたとしても必ず心拍数が上昇するタイミングがあります。上昇したからと言って心拍数を抑えようとするとペースも落とす形になると思います。
      持久力をの底上げを考えるのであれば、仮に90分JOGを行ったとして、60分で心拍数が150を超える様であればペースを落とし90分走り続けて心拍数が150を越えないペースで走ります。
      そうする事で持久力の改善がに繋がり走力の底上げになります。最後はいつものようにビルドアップへの切替です。

      ②心拍数150超えて、どのぐらい走れるのかを知る事も重要です。但し同じリズムで走る事が重要です。
      この際は自然とペースが上がる事が多いと思います。その際はそのまま走り続けます!自然とペースが上がるのあれば流れに沿ってトレーニングを行う方が心拍数を意図的に落とすより効果があると思います。
      流れに沿えば自然とペースも上がり心拍数も上昇します。
      ここでの狙いは、ある一定時間走る続けた際に心拍数が160、170、180と上がった際に
      それぞれの心拍数でどれぐらい押して行けるかを知る事でご自分の走力判断へも繋がります。
      Eペース心拍数から徐々に心拍数が上がり170を超えて1時間押して行けるのであれば
      レース本番で30㎞まで160で走り30㎞以降に心拍数が170に上がったとしても170で1時間押して行ける判断にも自信にも繋がり30㎞以降のスパートや粘れるようになります。
      同じEペースでも①は持久力の底上げ②は本番見据えた走力向上と考え方によって様々な意図を持って取り組めます。

      これから暑くなると心拍数も上がりやすくペースも落ちるのでペースを無視して心拍トレーニングを心掛けられて下さい。
      私でも冬場より-20秒はペースが落ちてしまいます。

      長文で書きましたが理解で出来なければ遠慮くな聞いてください^^

  2. たまごろう より:

    ご丁寧な説明をありがとうございます。
    とても勉強になります。

    ①の効果について
    土曜日に180分のEペース走を行いましたが、
    120分辺りから上限心拍設定の150を超えてしまうようになりました。
    (アラートを鳴らしています。)
    以降はペースを落とし切れず、今考えてみると無意識にリズムを優先してしまっていたと思います。
    前半も140以上の上限に近い心拍で走る時間が多かったので、
    次回は前半から抑え目に意識してみようと思います。

    ②の効果については、
    このような意識で走った事がありませんので、
    何週間に一度か取り入れた方が良いかと思いました。
    長い距離を走るときは、レースの目標に対して走りたいペースで走ってしまうので、
    自分の走力を確認するのは大事ですね。

    shojiさんは、①、②のトレーニングを組み合わせていますか?
    おっしゃる通りこれから暑くなるので①のトレーニングが主になるかと思いますが、
    秋のレースに向けては、涼しくなってから②を取り入れても大丈夫でしょうか?

    • shoji.sub3 より:

      私の文章で少なからずご理解いただき安心しました。

      私の場合は①、②を合わせて練習を組み立てています。

      ①に関して心拍数を気にする事でリズムが変わるのであれば心拍数を無視してリズムで走る事をお勧めします。基本的に走り出しのリズムが流れを決めるのでリズムを遅くするだけで150以内で走る事が出来ると思います。

      ②は①の応用です。いつものEペースより速いリズムで走る事を意識します。但し最初の1㎞をオーバーペースで入らないように気をつけます。
      たまごろうさんはご自分のEペースを把握出来ている思いますので、いつもより速めのリズムで入ると良いと思います。
      同じリズムで走る事で中盤からEペースを越えるペースでJOGになっても構いません。

      練習の割合ですが②は週に1度行う程度です。②の練習は思いのほか疲労が残るので週に1回程度にしています。

      参考まで私のEペースは(4分51秒-5分09秒)です。
      1は5分15秒から4分55秒まで上がりビルドアップへ繋げます。
      2は4分55秒ぐらいで入ります。最初はキツく感じますが徐々になれ一定のリズムで走れるようになり4分35秒~4分40秒ぐらいで巡航します。

      他の記事も書いていますが私の持論として
      私がEペースを重視する理由は、レース本番においてレースペースの感覚は普段のEペースと思っているからです。
      それが言えにEペースで効率の良い練習を研究しています。
      Eペースロング走で心拍数が上昇するタイミングが30㎞以降と類似していると思っています。

      つまり①が30㎞までの感覚を養い②が30㎞以降からの切替を意識した練習と位置づけしています。

      ペースを意識した練習を行うとレース本番で目標ペースやペースランナーに抜けれると一気にメンタルがやられます。
      しかし普段からリズムで走る練習を行っていれば30㎞からの切替が効くので間違いなく落ち着いて対応出来ます。
      意識して取り組んでみてください。

      夏場の暑い時期は基本は①の練習になりますが暑さを逆手に取った練習を行います。
      基本は①の練習になりますが、②を行うと疲労が抜け切れず故障の可能性が増すので①と②を融合させます。

      120分JOGを行ったとして①を60分行いそこから②を意識し60分走り切れるリズムに切り替えます。
      ここでは粘って走れるペースで走れます。しかしペースダウンする事もあります。
      ここでのペースダウンは走力が向上する大きな糧となります。自分の限界値を知る事で2回目から調整が出来るようになります。
      夏場に自分の限界値を知る事で秋のシーズンでは大きなアドバンテージととなります。
      言うまでもないとは思いますが、ロングJOGを行うのであれば夏場は日中の暑い時間ではなく早朝か日が沈んでからトレーニングして下さいね。

      参考になる部分があるのであれば幸いです。

  3. たまごろう より:

    とても参考になりました。
    ありがとうございます。
    普段、Eペースを超えてしまうと、失敗感を感じていましたが、
    ある程度の時間が経過していれば、リズム優先に切り替えて取り組んでみようと思います。
    思えばこれまで練習でもレースでも1キロごとにラップを確認して、ペースばかり意識していました。
    結果、適正でないペースを守ろうとしていたこともあり撃沈していました。
    今後はリズムを意識してみようと思います。
    夏場のアレンジも参考にさせて頂きます。

    私も学生時代陸上の短距離をやっていました。
    100m、200専門でマイルリレーは大の苦手でした。
    平凡な記録でshojiさんのレベルとは雲泥の差がありますが、
    それでもタイムアップに向けて何か共通するものがあると思い参考にさせて頂いています。
    いつもありがとうございます。

    • shoji.sub3 より:

      たまごろうさん

      今週は出張でまたまた返信が遅くなり申し訳ありません。

      何よりスプリンターでしたか!!しかもマイルリレーの苦手な共通点を理解してもらえそうで嬉しく感じましす(笑)

      100.200専門だとマイルリレーが苦手はあるあるですね(笑)
      たまごろうさんも速筋割合が多いので持久力の改善で大きくタイムアップすると思います。瞬発系の筋肉は備わっているので持久力を改善するだけでスピードを付いてくると思います。

      これはイメージになりますが、マイルリレーを走る時に恐らく最初から突っ込んで行く走りをされていなかったと推測します!
      私はスピードは自信が合ったので温存して温存してラスト100mでスパートをかけて走っていました。

      実はマイルリレーの走りはマラソンの走りに活かしています。
      400mを効率良く走ろうとすると飛ばし過ぎないようにリズムで走る方が楽にタイムを出せるのは理解はしてもらえると思います。

      マラソンも同じで100mを10km地点、200mを20km地点、300mを30km地点と置き換えるとタイムを意識して走ると後半疲れるイメージは出来ると思います。

      マイルリレーもフルマラソンも自分のリズムで走る事がベストへの近道だと思いますので、ご自分のリズムをしっかりと身体に染み込ませて頑張ってみて下さい。