30kmからの粘りを楽しむ

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一昨日は東京マラソン2019でした!

早いもので昨年東京マラソンを走って一年が経ちます。
今年は疲労骨折してドクターストップと言う事もありTVの前で東京マラソンを観戦でした。

気温が低い上に雨が降りコンディションとしては恵まれない状況でした。
ランナーの中でも暑さに強い人、寒さに強い人と別れると思うので
昨日の天気は明暗を分けたと思います。

しかし昨日のマラソンは私たち市民ランナーにとって学ぶべき事は多くあったように
感じます。

序盤から集団は2′55)と(3′00)の2つに分かれました。
日本人に限って言えば、日本人上位は後方の集団で走っていた選手でした。

その中でも中央大学の堀尾選手の積極的な走りは感銘を受けました。

堀尾選手のコメントに「30㎞過ぎて余裕が有ったので前に出ました!」とコメントさ
れていました。
マラソン未経験とは学生ランナーではトップクラスの実力は間違いありません。

私自身このコメントに学ぶべき事があると思っています。

30㎞で余裕があり残り12.795㎞は行けると思い集団から抜け出したと思います。

しかし30㎞以降の5㎞LAPは・・・
25㎞-30㎞ 15′25″(AVE:3′05″)
30㎞-35㎞ 15′52″(AVE:3′10″)
35㎞-40㎞ 16′26″(AVE:3′17″)
40㎞-GOAL 7′21″(AVE:3′20″)

上記のようにトップランナー方でも自分で行けると思っていても思いのほかタイムが上がらないものです。

トップランーが出来ない事を私たち市民ランナーにおいては容易でない事は言うまでもありません。
それは多くの市民ランナーの方は30㎞まで自分が思っている以上の余裕を持って通過しなければ30㎞以降にペースアップは難しいとも考えれます。

マラソンで最も効率の良い走りはネガティヴスプリットと言われています。

そうすると30㎞の時点で残り12.195㎞を押して行けるかの判断はご自分でするしかありません。

私もネガティブスプリットで走れたフルマラソンは3回しかありません。
ネガティブスプリットで走れない時でも、前半と後半のハーフのタイム差を2分以内に抑えれています。

私の中でハーフのタイム差が前半と後半で2分以内に抑えれるのであれば問題ないと考えています。
ハーフのタイム差が2分以内であれば後半ハーフにおいては1㎞あたりのペースで約5秒のプラスになります。
5㎞で+25秒になり、仮に前半5㎞を21分ペースで後半5㎞を21分25秒なら大きな失速と言うよりはしっかり粘れたと私は捉えます。

30㎞以降に粘りの走りを身に付けるには長時間走って(ロングJOG)身に付けるしかないと思っています。

私の定番トレーニングでもあるロングJOG(180分JOG)を行う際に模擬的に30㎞以降を意識した練習を行います。
※以下は脚がしっかりと出来た前提になりますのでロングJOGを行っていない方は故障リスクが上げりますので回避して下さい。

30㎞からGOALまで12.195㎞
サブ3ペースで51分49秒
サブ3.15ペース56分18秒
サブ3.5ペースで約60分

サブ3を例にすると12.195㎞のタイムは約52分となります。切りよく50分の時間を意識して走ります。サブ3.15であれば55分、サブ4であれば60分を意識します。
ご自分の目標タイムから残り12.195㎞の時間を逆算して180分JOGに組み込みます。
サブ3であれば130分から・・・
サブ3.15であれば125分から・・・
サブ4であれば120分から・・・

上記の時間を基準にペースアップの意識を持ちます。
この時点である程度脚に疲労が溜まり重くなっている状況がベストです!
その環境を作るにはESペースでのJOGを短くしEFペース主体で走り脚に疲労感を溜め、それを踏まえた上でサブ3が目標であれば残り50分間持続的にペースアップの意識を持ち同じペースで押して行きます。

レースペースの感覚はEFに近いと思っているのでより実践に近いと個人的には考えています。。

ペースアップの意識はEFペースから10~15秒上がるイメージです!
このトレーニングの目的はレース感覚を養う練習なのでペースが上がらなくても問題ありません。
ペースが上がらなくても同じペースで押して行くだけでも有効なトレーニングになります。

一番重要な事は意識の切替です!

ペースが上がらなければ前半のJOGペースを落として後半ペースが上げれるようにします。
逆に後半に余裕を感じたのであれば前半のJOGのペースを上げます。
繰り返し行う事で30㎞以降も粘れる自信が必ずついてきます。

最終的には2.195㎞を意識して残り10分~15分でビルドアップを行います。ここでのビルドアップは全力で走り切ります。

このトレーニングを行う事で自分の疲労を把握し残り12.195㎞と押して行けるようになります。
ペースダウンしても大きなペースダウンは防げます。

実践的なトレーニングでもありますが、私自身はメンタルトレーニング要素で捉えています。

30㎞を過ぎると脳みそとの戦いです!
脳は辛い運動を辞めさせようとします。

しかし普段から意識的に残り12.195㎞を走り切る練習を行う事で脳の許容も範囲も広がり、レースの30㎞地点で普段の180分JOG同様に残り何分と思えるようになれば大きなアドバンテージとなります。
何故なら、そう思えた時点で残り12.195㎞押して行ける自信があるからです。

そう思えるようになるには普段の練習を繰り返し行うしかありません。

トップ選手は体内のリズムが非常に長けています。400mトラックを決められたタイムで周回します。
それだけ走りのリズムを把握している証拠です。

私たち市民ランナーには難しいレベルですが、自分のリズムを大まかに把握する事は可能です。
自分のリズムを把握出来るとメンタルコントロールも出来安定してタイムが出せるようになると考えています。

今回は180分JOGの内容を例にしていますが120分JOGでも全体の割合が同じになるようにする事でしっかりと効果は得れると思っています
今回も30㎞以降の持論になりますが参考にして頂けたら幸いです。

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コメント

  1. てっちゃん より:

    古河はなももマラソンのご報告
    結果は自己ベスト更新ならずで、ネットタイムで1分40秒遅れの3時間26分台でした。滅多に行かないトイレストップなど、いろいろありましたが、一番のポイントはマイペースが分からなかったことです。
    30kmまでの余裕度はこれまでよりもあり、まさにジョグ感覚で走れました。しかし、気持ち良く走っていると@4’30より速くなってしまうことが多く(予定は@4’40)、気付く度に意識的にペースダウンしたのがかえって失敗だったかもしれないなと感じています。どれくらいが妥当なペースなのか、来シーズンに向けて考え直す必要があると思いました。

    • shoji.sub3 より:

      てっちゃんさん
      古河はなももマラソンお疲れ様でした。さらにはわざわざご報告までいただきありがとうございます。
      私自身も結果が気になっていました!結果はPB更新は残念でしたが来シーズンに向けて収穫のあるレースになったと思います。
      自分のいつもの感覚で走るとペースが速くなってうと不安からペースダウンをされるのも無理ないと思います。いつもの感覚で気持ち良く走り@4’30を切るペースが本来のレースかもしれませんね。
      私自身てっちゃんさんのEペースから逆算するとそれぐらいで走れてもおかしくないと思います。速く走れた際に普段のロングJOGを信じて押して行くかペースを落とすかの判断は非常に難しく実力以上にメンタルコントロールが試されます。
      意識的に幾度もペースダウンを繰り返すと脚を使う形になり疲労を感じやすくなります。その中でPBと変わらないタイムであれば来シーズンは間違いなく大きくPB更新は出来ると私自身は思います。
      ペースに惑わされず自分のペース感覚を掴む事をテーマにされてはいかがでしょうか?まずはゆっくり休まれて下さい。

  2. たまごろう より:

    30キロ走やEペースでのロングJogを行う際は、補給はどうされていますか?
    エネルギーの枯渇状態に慣れた方が良いのか(脂肪燃焼効率も上がると聞きます)、
    きっちりと走るため補給をした方が良いか。管理人さんはどのようにされていますか?
    サブを目指している女性にもその辺りの指示をされていますか?

    • shoji.sub3 より:

      たまごろうさん
      お尋ねの30㎞走での補給ですが、走る前に補給スポーツドリンクを飲む程度です・夏場は保険でジェルを保険で持って行きますが基本補給は行いません。
      理由は普段からレース本番を見越して30㎞以降に粘れる強いメンタルを身にまとうためです。
      夏場は枯渇状態でヘロヘロになる事もあります。理論的に証明されていませんが枯渇した状態で体を動かすと脳がこの程度なら許容範囲と判断し体が動くようになるとされています。Eペースでの枯渇状態を体験するとジワジワとエネルギーが枯渇して行くことを体感で出来る事が一番のメリット考えています。
      自分の限界値さえ分かればメンタルコントロールが出来るのでマラソンレース本番でオーバーペースによる失速を防ぐ事が可能になると思っています。この程度の疲れなら行ける!行けないの判断が出来ます。EペースのJOGは単純ですが成長出来る色々な要素が詰まっています。是非参考にしていただけると幸いです。
      ちなみにサブ4を目指している女性は当初は補給は行っていましたが現在は補給行わず30㎞走ではなく6分10秒~6分20秒(心拍数130~140)の間で150分~180分JOGを走られています。

  3. たまごろう より:

    回答ありがとうございます。
    私の練習はいつも朝食前の早朝なせいか、補給しないと長い距離、時間もちません。
    毎回、1時間半以上ぐらい走る時はジェルを持っています。しかし、回答頂いたように色々なメリットがありそうなので、なるべく補給なしでトライしてみようと思います。週末の貴重なロングの練習でヘロヘロで潰れてしまうのも勿体無いので、スタート前にゼリーなど取って、どこまで行けるか試してみます。参考になりました。ありがとうございます。