フルマラソンはJOGの延長

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先週の北九州マラソン走り終え、今週は海外出張にだった事もあり故障以外で一週間ランオフは初めてです。
昨シーズンは色々あったので来シーズンへ向けてのトレーニング方針を考える期間としては良かったかもしれません。

これは北九州マラソンを走りながら感じた事なのですが、一生懸命走ると言うよりJOGをしている感じでした。そう感じた時に昨年はこんな感じで走っていたなと記憶を思い返しました。
体感的には4分40秒から4分45秒ぐらいのペースです。

レース本番の独特の雰囲気から自分の想像している以上に速く走れてしまいます。
同時に走り込み不足でレース感覚が養えていない事を痛感しました。

そこで本日の本題です!!

JOGはフルマラソンの延長!!

何を言ってると思われるかもしれませんが・・・
私独自のフルマラソン持論です^^

簡単に言えばフルマラソンのレース本番で走るフォームを普段から身に着けようと言う話です!

10kmレースを走る時とフルマラソンを走る時では、走るペースも違えばランニングフォームも当然の事ながら異なります。
ここがポイントです!

実際に昨年行われた福岡国際マラソンを観戦した際に感じた事はJOGのように走る選手と少し無理に走っている選手が見受けられました。
昨年の大会を例に挙げると「服部勇馬選手」です。
服部選手は昨年の福岡国際マラソンでは後半5kmを14分台でカバーしています。

実際に目の前で観戦しましたが、スパートをかけているように全く見えません。しかしペースアップしている!無駄なく走れている証拠です!

私たち市民ランナーが非常に参考に出来るポイントではないでしょうか?

ランニングフォームを変えずにペースを上げる!!
これは市民ランナーの方でもご体感できると思います。
1km6分ペースから終盤5分30秒に上げても違和感なくペースアップできると思います。
この感覚を私が言うEペース(ESペース、EFペース)で応用します!
理由は無駄のないランニングフォームで走れる事とフルマラソンのレースの感覚に似ているからです。

私のEペースは最新のタイムで4分45~5分5秒です。

前述に述べましたがフルマラソンを走っている際はEペース感覚で走っています。
私はEペースこそフルマラソンのレース感覚を養える鉄板だと思っています。

フルマラソンはサブ3ランナーでも3時間近くは走ります。
普段ESペースで3時間走ると分かると思いますが、後半は足への疲労感は増します。ましてやEFペースならさらに疲労は増えます。

Eペースの感覚で疲労を覚えるのなら、Eペースより早いペースになると自然とランニングフォームも大きくなりエネルギーを多く使います。
そうなると早めに疲労を感じ後半辛くなります。

私は一人で練習する事が多く、Eペース-30秒をレース感覚と考えています。実際そのぐらいのペースでフルマラソンを走っています。
30秒の内訳は(アドレナリン20秒+レースシューズ10秒)と大雑把に考えています。

しかしランナーが多くいる場所(皇居や競技場)やクラブでのトレーニングでは多少なりにアドレナリンが出るため上記の考えは当てはまらないと思います。

私自身ポイントの概念はもたず、とにかく普段からレース本番を意識することが重要だと思っています。

サブ3達成の場合は4分15秒で走る必要があります!
一般的にスピード練習はインターバル練習やペース走を行われています。
実力はもちろん付くと思いますが実践的な練習ではないと考えています。

なぜならマラソンはメンタルスポーツです!

10kmを38分で走れるよりフルマラソンの30kmから40kmを40分で走る方が私は満足感を得ます。
30kmを過ぎると誰でも足に来ます!そこでペースアップを出来る人と出来ない人の違いは
JOGように走って来たかの違いで分かれる可能性が高いと考えます。

JOGのように走っていると飛ばした気持ちが出ますが・・・そこは我慢です!

飛ばしたいのなら30kmから好きなだけ飛ばして下さい!

前半の10kmで1分縮めるより後半10kmで1分縮める方が走力に加えてメンタル要素が大きいため圧倒的に難しいです!
30kmまで余裕があってもペースアップするので苦しいものは苦しいです(笑)足が動く自信さえあれば後はメンタルです!

それを身につける事が出来るのは普段のJOGでしかありません(特にロングJOG)。

足の疲労感を認識しこれぐらいの疲労ならゴールまで行ける!行けないの判断が自然と出来るようになって来ます!

この感覚はESペース・EFペースでのロングJOG(120分~180分)で行い同じフォームでビルドアップを行えるようになると
レース本番では自信を持って走れようになれるでしょう。

JOGは一番練習時間の多い練習で退屈な練習ですが一番重要な練習です!

「塵も積もれば山となる」

私自身もEペースJOGで来シーズンに向けて頑張ります。

今回は海外への移動時間が長く時間が取れたので私の考えを書いてみました!

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コメント

  1. 井上孝広 より:

    はじめまして。
    いつも楽しく拝読させて頂いてます。

    筆者様とは年齢もフルのベストタイムもほぼ同じわたくしですので、色々な事を非常に参考にさせて頂いております。

    コラムを読んでますと、マラソンに対しての考え方にも賛同しております。

    これからも楽しみにしております。

    • shoji.sub3 より:

      コメントいただきありがとうございます。
      私自身の周囲では私のマラソンに対する考え方を実践していただける方が少なく
      スピード練習を行い故障するランナーを多く見てきました。
      そう言った中で私の考えに賛同いただけ非常に嬉しく思います。

      今後も私自身が結果を出して証明出来るように頑張りますので今後ともよろしくお願いします。

  2. てっちゃん より:

    ジョグ主体の練習に切り替えてそろそろ8ヶ月が経過しますが、最近になって今回のお話の実感が湧いてきました。先週、年度末調整で1週間休暇を取る必要があり、はなももに向けて最後の走り込みを実施、3時間ジョグを3回行っても脚の重さは出ませんでした。
    最後の3時間ジョグは、ES/130bpm→EF/145bpm→Tペース/165bpmと上げてみましたが、それぞれ、@5’15→@4’55→@4’15と、これまでよりもずっと速く走れました。ちなみに、PB3:25ランナーです。

    なお、古河はなももでは、ハーフ以降に上げようと思っていましたが、30km以降にしておきます。

    • shoji.sub3 より:

      てっちゃんさん
      ジョグ主体の練習に変えて結果が出るまでには時間がかかるのも事実です。その間JOG主体で早くなるのか疑問に思う事も多々あります。
      その中で8ヶ月もの間、継続的にトレーニングを積まれた結果として3時間JOGで脚の重さが出ない事はとても素晴らしいです!今の私でも150分を過ぎると脚の重さを感じてしまいますが…PBを出した時は全く脚の重さを感じる事なく走れていました。

      大変恐縮ではございますが私なりの見解を述べさせて下さい。
      3時間JOGやビルドアップの内容を考えると3時間10分を目指せるレベルだと思います。
      その根拠として3時間JOGで脚が重くならない事は大きなアドバンテージです!私の話になりますが、先日のフルマラソン2週間前に行った3時間ジョグの心拍数がてっちゃんさんとほぼ同じ数値で推移している事です。
      参考までに3時間JOGの数値は、ES/130bpm@5′00 EF/145@4′40 T/163@4′05でサブ3で何とか走れました。
      単純に数値だけを見て判断するのことは難しいと思いますが、レースではてっちゃんさんが思っているより速いペース(4′30″~4′40″)で走れそうな気がします。
      3時間JOGのラストをTペースまでペースアップ出来るのあれば、脚の限界を認識出来るレベルに達していると思いますので30kmまではしっかりとメンタルコントロールを行い30㎞からゴボウ抜きをして下さい^^
      私が昨年PBを出し時と非常に似ている事とPBの3:25を大幅更新出来そうなのでついつい長文になってしまいました。。。
      古河はなももマラソンまであと10日ですが体調には十分気をつけて下さい。
      どこまでPB更新出きるか楽しみしています^^