脚作り

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故障してほぼ一年になりますが…今年一年は故障に泣かされた一年でした。
故障後は半年間思うように走れず、その後半年経って元の走力に戻りつつある状態です。

しかし私自身納得行くまでに至っていませんが故障は次なるSTEPへ繋がると思い何かしらに繋げたいと思っています。

この一年で改めて気付いた事は。やはりマラソンは故障せず継続してトレーニングを行う事が確実に実力が付くと思います。
それに走り込んで脚さえ出来ていればそれなりのタイムで走れると感じました。

そうなると普段から故障リスクを負わないトレーニングが必要です。

私も故障明けはサブ3.5のレベルまで走力が低下し、やっとサブ3を狙えるところまで回復する事が出来ました。

マラソンの基本は脚作りです!!

脚づくりと言っても個人により考え方も様々です。

まず故障を防ぐ事を第一に考えるとポイント練習は回避する選択肢になります。

私の考える脚づくりは、疲労を溜めた状態でのEペースJOGです!
私の基本は…感覚的なものになってしまいますが、翌日に30%の疲労を残す事です。

すなわち30%の疲労が溜まった状態でトレーニングを行い70%~80%の疲労感でトレーニングを終えます。

トレーニング終了後から翌日の疲労を考えると、自分自身のリカバリー力を把握する事が必要になってきます。
リカバリー力を把握する事で出来ればレース前の調整力も間違いなく身に付きます!
このように継続して行く事で自分自身のリカバリー力も向上してきます。

先述にありますがトレーニングの基本はEペースでのJOGになります。
Eペースと言ってもペースに幅が有り、私の場合Eペースで4分39秒~4分58秒の間です。

4分39秒と58秒では約20秒の差があります、考え方によってはこの間であれば
効果は同じ?と思ってしまいますが?

実際に走ってみると負荷の大きさは全く違ってくると思います。
私自身はEペースを2つに分けています。
早めのEペースをEFペース(Easy Fast)遅めEのペースをES(EasySliowペース)の二種類に分けています。

EペースでのJOGだけではトレーニングを行っても不完全燃焼感を感じると思います。
私自身もポイント練習を全くしないわけではありません。
正確に言うとポイント練習の代用を行っています。

それはEペースのJOGから最後はビルドアップを行いレースペースより速いペース(Tペースを目安)で終えるようにしています。

そうする事で心肺にも刺激が入り週5日続けるだけも効果はあります。

何よりJOGから切替を行う事でより実践的なトレーニングを積めます。

理想としては120分JOGのビルドアップです!
120分JOGを行うと後半はEペースでも疲労が蓄積されTペースでも程良く負荷がかかります。

いきなり120分を行うと疲労が抜けきらず故障に繋がるケースもあるので、あくまで翌日に30%程度の疲労が残るトレーニングを行います。

最初は短い時間でも徐々に走れる時間が伸びて行きます。

走れる時間が伸びてくる=脚作り

120分は時間的な制限が難しいと思いますが60分行うだけでも効果はあると思います。
疲労を残したままジワジワと走り込む事で脚が出来上がりタイムアップに繋がると考えています!!

私のイメージは下記の感じで取組んでいます!!

脚作りで一番重要なポイントはトレーニング後のリカバリーです!
・リカバリープロテイン
・アミノ酸補給
・マッサージ機器の使用
・筋膜リリース等
走りっぱなしだけは厳禁です!

但し、今回のトレーニングを行うと絶対的なスピードは落ちてしまうので10㎞などの短い距離ではタイムの更新が望めない点はご注意ください!

あくまでフルマラソンの練習方法として参考にして頂ければ幸いです

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コメント

  1. てっちゃん より:

    こんにちは。Eペースジョグにもだいぶ慣れてきて、180分走も普通にできるようになってきました。たまに出るランニングチームの練習会(ウルトラプロジェクト、ご存知かも?)ではスピード練習的なメニューが多いのですが、以前よりも良く走れるようになり、「最近は調子が良いね」と言われることが多いです。自主練ではスピード練習は皆無なのですけどね。改めて長時間ジョグの効果を実感しています。

    ところで、自分の練習もこの内容に似ていて、2つのEペースジョグ+ラストをビルドアップ走で走っています。但し、ESとEFは同じ会には実施しません。理由はシューズを替えるためです。大半はペガサス35でのESですが、時々、ペガサス35ターボでEF走をしています。でも、確かに分ける必要はなさそうですね。ターボの方がどうしてもペースが上がるのでこうなりますが、ペガサス35でもESの半分程度の時間なら問題なくできそうです。トライしてみます。

    追伸。来季に向けて4%FK買ってみました。ズームフライFKよりタイトでフィット感高く走りやすいです。怖いくらいに加速するのですぐには使えそうにないですが。来月の今季最終レース「古河はなもも」は、これまた新調達したHANZO V2-Rで走ります。これまで買ったシューズの中で最高に走りやすいシューズです。

    • shoji.sub3 より:

      てっちゃんさん、こんにちは!
      180分普通に走れるようになってきたのであれば脚が出来上げってきました^^
      EペースのJOGを繰り返すだけでもJOGペースの底上げに繋がり早いペース自然と上がるので良い傾向ですし、他のランナーの方からもそう映るのであれば努力の成果である事は間違いありませんね。
      Eペースでシューズを分ける必要はないかもしれませんね!
      私はぺガサス35とターボでEF,ESで走っていますよ。ペガサス35の場合はターボよりペースが上がらないのでペースを気にせず同じ負荷で走れれうように意識するとターボでもペガサス35どちらでも問題ないと思います。私は気分的に後半追いこみたい時にターボを使用しています。4%FKの反発力は異次元と言ってもいいかもしれませんね!それに耐えれる筋力が課題になるので使用の際は気を付けてくださいね”
      HANZOV2はフィット感最高で走りやすいシューズですよね!古河はなももマラソンは良い結果報告お待ちしてます^^