調整方法は自分体調で判断する。

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レースが近づくと調整方法にシビアになる方も多いと思います。
一般的にレースの3週間前に30㎞走、2週間前に20㎞走、1週間前に10㎞

おそらくこのパターンが主流の調整方法になっていると思います。
色々なマラソンの参考書を読んでも大まかにこのパターンが書かれています。

そういう背景もあり前述のような流れになっているのでしょう。
調整方法で一番重要な事は自分の身体に合わせた調整を行う事です。
そう考えると毎回同じ調整方法を行う事は正しいと限りません。

私は単細胞な性格から難しく考えていません
1.大きく負荷をかける。
2.超回復を行う。
3.バネをためる。

以上の事だけを考えています。

これは現役時代の感覚を元に行っているので決して万人受けするとは思っていません。
日頃のトレーニングで自分の疲労回復のペースと何日休むと万全の状態になるかを把握していれば難しくはありません。

これこそがベストを走る条件と思っています。

型にハマる練習は、あくまでこれだけの練習を行った!と言う自信を持たせる意味合いが強いと思っています。
自分が考えている以上に疲労が溜まっていればレース本番では思うようなパフォーマンスを出せなくなる可能性があります。

あくまでリスク回避(失速)を考えるとこのような調整方法に辿り着き今でも実践しています。

普段から自分の疲労回復を把握しレースへ挑んではいかがでしょうか?

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コメント

  1. toku より:

    こんにちは。福岡マラソンまで1週間となりました。
    私のフルマラソン前の調整は、以下の通りです。
    ●基本的に残り1ヵ月までに地脚づくりのための走り込みは終了。
    ●4週間前 36km(4:30ペース)
    ●3週間前 30km(4:20ペース)
    ●2週間前 20km(4:10ペース)
    ●1週間前 10km(3:50~4:00ペース)
    量を落として、質を上げていくのが基本。これをクリアできれば、サブスリーはいけます。週末にこのポイント練習をして、残りはjogや軽めのビルドアップに抑えます。特に残り1週間は極端に走行距離を落としてバネを貯めます。
    もちろん、その時々の体調によって、リスケジュールは行います。

    • shoji.sub3 より:

      こんにちは、順調に調整が進んでいるようですね!tokuさんの場合は疲労抜きJOGをしっかりされているのでメリハリが付いて理想的ですよね。レース前に量を落して質を上げれるのあれば仕上がりが順調な証拠だと思います。私も福岡マラソンを走りますのでお互いに頑張りましょう!!

      • toku より:

        福岡マラソン走ってきました。おかげさまで自己ベスト更新出来ました❗
        やはり、最終調整メニューをしっかりこなせたのが大きかったと思います。
        夏場に故障して、疲労抜きLSDの重要性も再認識しました。
        福岡と北九州では5分は違うと感じていますので、今度こそ、サブ50クリアしたいです❗

        • shoji.sub3 より:

          自己新記録おめでとうございます!!最終調整ももちろんですが
          絶対にタイムを出せるオーラが文章からも伝わってきていたので私も良い刺激をいただきました。
          tokuさんの場合は夏に故障からの自己ベスト達成なので私も非常に参考にさせてもらいたいと思います。
          私の勝手な予想ですがハーフのタイムを考慮するとtokuさんは45分カットを狙えると思っています^^
          故障には気をつけて頑張って行きましょう!!

  2. toku より:

    ありがとうございます❗
    今回は、運良く残り1ヵ月ほど前に故障が治り、そこから連日の40kmの走り込みで地脚づくりをしたのが良かったようです。
    また、最終調整の4回のペース走も特にレース3週間前の30km(大濠公園)で、単独走で4:12ペースでいけたのは、大きな自信になりました。
    ただ、私の理想とするレース展開は、ネガティブスプリットなのですが、まだ一度もできていません。練習ではいつもビルドアップで気持ち良く走れているのに、レースになると、ついポジティブスプリットになってしまいます。来月の防府にもし出れる状態にあれば、今度こそネガティブスプリットを実践したいです。

    • shoji.sub3 より:

      tokuさん
      連日の40㎞の走込が出来ているのあれば脚は出来上がっているので大きな自信に繋がる事は間違いないと思います。
      私も昨年は4日連続で40km走ったりしていました。私も再度50分カットを目指すには再度走り込みが急務のようです。
      調子が良い時は、ベストタイムと故障は紙一重だと思っています。
      今のtokuさんは良い仕上がりで来ているので怪我だけは気を付けて下さいね。防府走られるのであれば福岡から応援しています^^

  3. toku より:

    ありがとうございます。
    一つアドバイスを頂きたいのですが、フルの大会の間隔が1ヵ月程度の場合、どのような調整が効果的でしょうか?
    もし同様のご経験がおありでしたら、ご教示ください。よろしくお願いします。

    • shoji.sub3 より:

      参考になるかわかりませんが私の考えでよければご参考下さい。
      フルマラソンを走った直後は疲労回復と筋肉の超回復を目指します。
      昨年2週連続でフルを走り(どちらもサブ3)の後3週間後のフルを走る際の調整方法は難しく考えず、とにかく身体に任せてJOGを行いました。
      最初はスローJOGで構わないと思います。JOGを続けるうち自然とJOGのペースが普段のJOGペースへと戻ります。
      ペースが戻り疲労感も感じないのであればラスト2kmから3kmビルドアップ(レースペース程度)を行い疲労感を再度確認します。
      疲労感を感じるのであれば疲労抜きに努めます。
      疲労が抜けていれば疲労を確認しつつレースペースでの距離を徐々に伸ばして行き自分のリズムで走れる状態を持っていきます。
      繋ぎの期間をJOG中心だけで繋ぐ事への不安は有ると思いますが、筋肉が超回復効果も得られ軽いビルドアップだけでも問題ありません。
      一般的にフルの疲労は2週間~3週間かかると言われていますので疲労の蓄積を確認しながら調整されると良いと思います。
      因みに2週間連続でフルを走った際は月曜日から木曜日まで60分JOGで繋いで金曜・土曜は休脚日にあてました。それでも2週目のフルでは20km手前から脚が重く感じ始めたので自分の思っている以上に疲労が蓄積しているので念入りに疲労回復を必要と感じました。
      長文になってしまいましたが参考にして頂ければ幸いです。

  4. toku より:

    詳しくご教示頂き、ありがとうございます。超回復の効果を期待して、いつもの調整を強行するのではなく、疲労回復を最優先に調整してみます。
    絶好調と故障は紙一重。今年の2月に経験しておりますので、身体の声を聴きながら調整していきます。

  5. toku より:

    防府読売マラソン走って来ました。神がかり的な走りで、自己ベストを5分以上更新する2:47:13が出ました。5週間前の福岡では突っ込みすぎて、25kmで脚にきたので、ネガティブスプリットでいく予定でした。しかし、降り続く雨の中、ポジショニングに苦労しているうちに、肝心のペースがやや速くなってしまい、こうなったらとことん攻めのレースをしようと思い、かなり速いラップながら、終盤も崩れませんでした。特に40km近く走ってきて、ランニングハイのようなとても気持ちいい時間帯もありました。限界を超えると出会えるようです。色々アドバイス頂いたお陰です。ありがとうございました❗

    • shoji.sub3 より:

      tokuさん
      PB更新おめでとうございます^^
      今回のタイムは神がかりではなく実力通りの走りだと思いますよ。
      ポジショニングに苦労して速いペースで押して行き終盤に崩れず粘れたの事も紛れもなくしっかりと走り込まれた成果が現れましたね!!
      今回の走りで大きな自身になったのではありませんか?
      tokuさんの怪我をした経緯も知ってるだけに本当に感銘を受けました。
      サブ50と言わずにサブ45も目前になってきましたね!!まずはゆっくり休まれてください。
      お疲れの所ご報告いただきありがとうございました^^

  6. toku より:

    Shojiさんに45分カットも可能とのお言葉を頂き、まずサブ50するためには、キロ3:57程度で押していき、30km以降に粘れるだけ粘るしかないな、と頭の中では計算していましたが、結果的にはその通りのレースになりました。自分の中でキロ4分ペースに限界を作ってしまっていましたが、今回のレースで、一気に突破できたのは、Shojiさんから頂いた励ましの言葉のおかげです。これからも自分の限界は設けずに更なる高みを目指して頑張って参りますので、今後もアドバイスよろしくお願いします❗

    • shoji.sub3 より:

      マラソンはメンタルスポーツなので些細な事で良い結果繋がるケースも珍しくはありません。
      4分台と3分台の間に勝手に壁を作ってしまうのもメンタル要素が強いと思います。
      しかし一度突破すると自身もつく思います。それらを成功へ導くのは普段の走り込みになりますので
      引き続き頑張って45分カット期待してます。