体重を減らしてタイムアップする?

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マラソンでタイムを縮める方法の一つの理想に体重体脂肪率を減らす方法があります。

マラソンでは体重を1kg減量するとタイムが3分短くなると説が有りますが私自身はあまり体感した事はありません。

しかし体重減らす=タイムアップすると考えて過度な減量をしては、タイムは短くなるどころか、逆にタイムが伸び悩む原因になります。

今回は、私の実体験も踏まえながら、フルマラソンの体重と体脂肪率について書きたいと思います。
まず自分の理想体重を出すにはまずBMIを算出する事をお勧めします。

BMI自動計算サイト→こちら

一般にBMI は(Body Mass Index) 略で体重と身長の関係から算出される、ヒトの肥満度を表す体格指数とされています。

BMIの計算方法=BMI=体重(kg) ÷ {身長(m) X 身長(m)}。

※計算が面倒な方は自動計算ツールをお使いください→BMI 計算(自動)方法

フルマラソンを走る選手の理想のBMIは18~21と言われています。

トップ選手のBMIは19~21の選手が多いと言われています。

体脂肪率はどうでしょうか。
トップレベルの選手は体脂肪率1桁が当たり前の世界です。
男子のトップランナーで4~5%、女子ランナーで5~6%といわれます。
市民ランナーでそこまで目指す必要はないと思います。

1kg減量で3分速くなる説。

単純に考えて1kgの重りを背負って走るのとそうでないのでは負担が全く異なります。
しかもマラソンで走っている間は一歩ごとに体重の3~4倍の負荷が膝にかかっています。
体重60kgの方なら約180~240kg分の負荷がかかる計算です
無理に体重を減らすよりしっかりと走り筋トレを行い脂肪を筋肉へ帰る事が効率的です。
体重だけを減らすと筋肉も同時に落ちてしますので注意するべき点でしょう。

また最大酸素摂取量の関係から言っても体重は軽い方が効率的です。
心肺機能が同じとして、体重が重くなればなるほど酸素消費の効率は悪くなります。
進む距離や疲労度合いを考えれば、体重が軽い方が長距離を走る上で効率の良い身体だと言えます。

参考までに私の例を挙げます。
サブ3を達成時はBMI21前後 体重55kgの体脂肪率9%前後
サブ50達成時はBMI20前後 体重55kgの体脂肪率5%前後

私は意図的に体重を減らしていません。
マラソンのトレーニングや筋トレをしているうちに自然に体重が減っていきました。
つまり、筋力が増えて、体脂肪が減っていく事でより走るのに適した身体になったと考えています。
食生活においても改善を行いました。食べる量を変えずに糖質・脂質・タンパク質をバランス良く摂るようにしました。以前は何も考えずに糖質を多めに摂っていました。
バランス良く食事を摂るようになった事が体脂肪が減った一番の要因かもしれません。

減量だけを意識して食べることを疎かにしていたら、筋力も減り、体力もつかず、かえって逆効果になります。
体重が減ればタイムが向上するのではなく、トレーニングを続けた結果筋力や心肺機能が向上して体重も減った結果タイムが向上すると言う意識を持つ事が大事だと思います。


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