2.195kmにこだわる

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さが桜マラソンのダメージも回復して、既に走り込みモードに入っている今日この頃です。
以前の記事でも書きましたが練習の為の練習ではなく!!レースの為の練習を心がけて頑張ろうと思っています。

今年もロングJOGで基礎スピードの底上げを目指す事は先日の記事で書きました。
+αとしてラスト2.195kmにこだわりたいと思っています。

昨年からロングJOGを徹底的に行った事もあり30km以降の走り方がある程度分かるようになりました。
その効果もあってか…今まで失速していた30km以降で大きなペースダウンはせず粘る事が出来ました。

フルマラソンを2週連続で走った神戸マラソンでは、結構な疲労を感じながらも4分20秒以内で粘る事が出来たので2週連続サブ3で走る事が出来ました。

2週連続サブ3で走れた事は持久力の向上に自信を持てました。
神戸マラソンでは20kmから結構疲労を感じている中でラスト2.195kmを8分台で走る事が出来、それ以降はラスト2.195kmのペースアップにこだわるように意識が変わりました。

簡単に言うと二段ロケットです( ̄▽ ̄)

30km以降は今までのペースを維持する為に粘りつつ40kmからスパートをする走りが理想と思っています。

そこで今までのロングJOGを工夫をする事にしました。

ペースが遅いとは言え…ロングJOGの後半はそれなりに脚に疲労を感じます。普段から後半にペースを上げる走りを行っていれば、レースでも出来ると思い、神戸マラソン以降はロングJOGのラストにビルドアップを行うスタイルに変えました。

私のJOGコースで…自宅まで残り3km強の地点には雁の巣レクリエーションセンターがあります。
仮想2.195kmとして、雁の巣レクリエーションセンターから自宅までの3km強はビルドアップ区間に設定しました。
途中に海の中道大橋のアップダウンに加えて海風も強いので意外とタフなコースです。

雁の巣レクリエーションセンターの通過は、平日のロングJOGであれば21km前後、週末であれば30km〜35kmに通過します。
そこから徐々にペースを上げて行き、海の中道大橋の上り坂は全力で走ります。橋の上りは400mで高低差30m(勾配率6%強)近く上るので良い感じにバテます(//∇//)
上りが終わると下りになりますが、息が上がっているので少し休みつつブレーキをかけないように駆け下ります。
橋を駆け下りると自宅までは1.5kmです。この区間は自分が走ってて気持ちの良いペースで走ります。
私の場合は、4分20秒~4分30秒で走る事が多く、レースペースよりも遅いペースですが…程よく心肺に刺激が入るのでスピード練習と変わらない効果が得れると思っています。
脚が疲れた状態でのビルドアップは、より実践に近いスピード練習と言っても良いかもしれません。

ビルドアップスタイルに変えてから、東京マラソンのラスト2.195kmを過去最速のタイムで走る事が出来ました。
さが桜マラソンは途中脱水症状になりましたが、2.195kmタイムは今シーズンで一番悪いタイムでしたが、昨シーズンで見ると最速タイムで走れていたので効果は有ったと感じています。

この練習で一番重要なポイントは頭の切り替えが出来て身体が順応する事だと思います。

そこで重要になってくるのがメンタルです!!
マラソンはメンタルスポーツとも言われています。ゴルフもそうですが…いかに脳みそを騙すかが重要とも言われるスポーツです。
普段から辛い状況でビルドアップをしていれば…脳みそも2kmぐらいならエネルギー使っても大丈夫と認識してくれるはずです。

さらにビルドアップしている時間は平均で13分前後で、レースでの2.195kmを走る時間より長い時間を走る事になりメンタルトレーニングにもなります。

後半の2.195kmにこだわると言う事は自ずとレースマネジメントもしっかりする必要が出てくるので、考え方によってはさらに良い効果が得れると思います。

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