筋肉の繊維でトレーニングは変わる

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 筋肉繊維には3種類に区別される

今回のテーマは筋肉を成形するする筋繊維の種類に合った練習メニューについて私なりの見解を書きたいと思います。
筋肉は何千本もの筋線維が束になって出来ています。筋線維には大きく分けると「速筋」と「遅筋」という2つのタイプがあり、さらに速筋には遅筋に近い性質を持った中間筋に分けることが出来、「速筋」「遅筋」「中間筋」の3種類に分けられます。


筋肉の断面を見てみると、この筋肉の線維が束になり筋肉として成り立っています。
3種類の筋肉ついて説明していきたいと思います。

 速筋(白筋)

速筋は短距離走のようにダッシュしたりするときに動員される筋線維です。
収縮が速く太くて張力が強いのですが持久系運動には不向きです。

瞬間的にパワーを出す時に速筋線維に蓄えられている糖を一気に分解する事でエネルギー作り出します。
そして同時に「乳酸」も作られます。
乳酸が溜まると筋肉は酸性になってしまい長く運動を続けられないのでフルマラソンのような持久系スポーツには不向きになります。

 遅筋(赤筋)

遅筋は瞬間的にパワーを出すような瞬発系の運動には不向きです。
しかし長距離走などの持久的運動に向いている筋線維です。すなわちマラソンでは遅筋の割合が多いほどマラソン向いています。
遅筋の筋細胞には「ミトコンドリア」が多く、また酸素を取り込む「ミオグロビン」というタンパク質が多く含まれています。
遅筋線維の周りには酸素を運び二酸化炭素を除去する毛細血管が沢山あり、糖や脂肪を酸化させて沢山のATP(エネルギー源)を取り出すのに向いているので乳酸を処理する能力に優れています。

速筋を動員して作られた乳酸もこの遅筋に運ばれ、ミトコンドリアで酸化され再びエネルギーとして合成されるので持久系スポーツには遅筋が向いているとされています。

 中間筋

中間筋は、速筋に属しますが文字通り速筋と遅筋の中間の性質を持つ筋線維です。
スピードやパワーを持ちつつ、持久的運動にも向いているという万能型です。
中間筋は速筋線維が遅筋のような働きを持つ…筋線維に変わったものとされています。中間筋では糖からエネルギーを取り出し乳酸を作りながらも、その乳酸をミトコンドリアで酸化させて再びエネルギーに戻しているので、遅筋よりも強いパワーを長時間に渡って出し続けることが特徴です。これはマラソンよりは、中距離(800m~3000m障害)向きの筋肉と個人的に考えています。
短距離で言えば400m走が速いランナーにも当てはまるかもしれません。

 筋繊繊維の割合は3種類に区別される

筋肉線維の種類を説明した所で筋肉の割合は3種類に区別されます。
1.速筋優位タイプ
2.遅筋優位タイプ
3.平均タイプ

先ほどの筋繊維の中には「速筋」と「遅筋」が混ざっています。
一般的には速筋と遅筋の割合は50対50に近い状態で分布していると言われています。これを平均型と呼ばせてもらいます。

しかし短距離の速い人、長距離の速い人が存在します。
短距離の速い人=速筋優位タイプ
長距離の速い人=遅筋優位タイプ

上記画像の様に長距離の早いランナーは遅筋(赤筋)が多く、短距離が速いランナーは速筋(白筋)が多く分布しています。
この事から、速筋優位タイプ・遅筋優位タイプ・平均型の3種類に分類されます。
ちなみに一流選手になると割合が9対1とも言われているので、いかに優れているかが理解出来ると思います。

 筋繊維の種類でトレーニング内容は変わる

筋繊維の種類と筋肉割合を説明した所でマラソンの練習に効率良く反映させる事を考察してしみます。
筋肉繊維の割合でマラソンのトレーニングも大きく変わってきます

・遅筋タイプのトレーニング
遅筋タイプは言うまでもなくマラソンランナーではエリート言われるタイプです。
月間走行距離が200km前後でサブ40のランナーや半年ほどの練習でサブ3を達成するランナーが稀にいます。これは遅筋優位タイプのランナーでしょう!
現に私の高校の先輩も少しの練習で初マラソンを2時間50分で走ってしまい、今ではサブ2.5ランナーです。
こう言ったランナーは明らかに遅筋優位タイプのランナーです。
遅筋の割合が多いと言う事は、弱点の速筋を鍛える事で基礎スピードが上がります。
そう考えると自ずと速筋を鍛えるために、インターバルペース走などのスピード練習を行う事になります。
速筋を鍛える練習であれば、ポイン練習を中心とした練習になります。持久力は優れているので繋ぎのJOGで距離を踏まなくて問題ありません。月間走行距離が少なくても速筋を効率よく鍛える事でタイムアップに繋がると推測します。

・速筋タイプと平均タイプのトレーニング
遅筋タイプはマラソンに有利となれば、速筋優位タイプと平均タイプは同じ部類で考えて良いと思います。

速筋は年齢が増す事に衰えていきます。衰えて行く速筋を鍛える事は効率が悪いと考えます。毛細血管は年齢に関係なく増える事が確認されているので遅筋は年齢に関係なく向上します。その理由にマラソンで一番速い年代は40代半ばなので納得出来るかと思います。
そこで速筋と遅筋どちらを鍛えるか?となると…

間違いなく遅筋です。

多くの市民ランナーが該当すると思います。
そうすると持久系の練習をメインに行う事がタイムアップへの近道です。
私自身がスピード練習を回避する理由として故障防止はもちろん!こう言った理由もあります。

 遅筋を発達させ持久力を向上させる

ちなみに私自身スポーツ遺伝子検査と言うものを10年前に取引先の付き合いで受けた事があります。
私自身は速筋優位と言う結果でした。今では細かく検査出来るようなので宝くじが当たればやってみたいと思います(笑)
私の過去について述べさせてもらうと、高校時代は100mを10秒台で走れていました。当時、県内では10秒台で走る人数は10人ほどでした、その事から速筋タイプなのは当然の結果だと思います。
一方で1500mのタイムは6分14秒(平均ペース4分9秒)と激遅タイムです(:;)

しかし速筋が多いからマラソンに向いていないかと言えばNOです。
先天性的に速筋と遅筋割合は決まっており、割合は変わらないとされています。
前出でも説明しましたが速筋は衰えていく傾向にありますが、遅筋は速筋と違い発達させる事が可能です!
持久系の運動を行う事で筋肉への酸素を取込む量を増やし、毛細血管が増える事で持久力が向上します。
私がロングJOGを徹底的に行う理由の1つです。

 持久力は心肺機能の3倍時間を費やす

持久力の向上は心肺機能の向上に比べて3倍近くの時間がかかるとも言われています。
心肺機能は比較的直ぐに向上しますが持久力の向上には多くの時間を費やします。
すなわち継続的に持久系トレーニングを行う事がベストタイムへの近道です。

スピード練習を行わない理由の一つに、フルマラソンに限り持久系のトレーニングを行えばフルマラソンに必要な心肺機能は鍛えられると考えています。

これは遅筋優位ランナーからすると・・・何を言っているんだお前?と言う感じらしいです(^^;)
速筋優位・平均型のランナーは持久系のトレーニングを行う事で…持久力と心肺機能はバランス良く向上して行くと思っています。
しかし、5km、10km、ハーフマラソンでタイムで狙う場合には当てはまらないので注意して下さい。

 心肺機能の向上はレースを積極的に使う

私のフルマラソンのベストタイムからすると10kmのタイムは遅いです。それはスピード練習を行っていないので当然です。
レースでは、高心拍で走る事に慣れていないため直ぐに程よい心拍数でサボってしまいます。(笑)
それでもしっかりと追い込めるので10kmレースは良い練習機会と捉えています。
そう言った理由から10kmレースには積極的に参加しています。

ちなみに少しの練習でサブ3を達成したランナーやサブ40以下のランナーは速筋が弱いのでスピード練習を行うと基礎スピードの底上げに繋がるのでスピード練習をオススメします。
私のようなランナーからアドバイスされるまでもないと思いますけどね(*+*;)

自分の筋肉繊維の割合を理解する事で自分に足りない能力が自ずと見えてきます。市民ランナーで思うようにタイムが伸びない方は、速筋タイプ・平均タイプの可能性が高いので、コツコツ持久力を伸ばす事が自己ベストへの近道になると考えています。

さらには、私の筋肉割合は速筋が多く持久力には不向きなタイプですが、ロングジョグで遅筋を徹底的に鍛え、ランニングフォーム(ランニング技術)を身に付けサブ3を達成出来ています。
きっちりと明確にトレーニングに行う事が必ずタイムアップへ繋がるので少しでも参考にしていただけると幸いです。

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