走り込みのテーマは「基礎スピードの底上げ」

Pocket

マラソンシーズも終わりに近づき本格的に走り込む時期になってきました。
私自身は、今週末は10kmレース、翌週に20kmレースにエントリーしているので本格的に走り込みモードに移るのは4月になってからになりそうです。

今シーズンを振り返って10km・ハーフマラソン・フルマラソンでベPB更新する事が出来ましたが、来シーズンの課題も沢山あるので課題をしっかりとクリアしていきたいと思います。

課題は、今日の題名にも書いていますが、「基礎スピードの底上げ」です。
来シーズンもフルマラソンのタイム更新にこだわってトレーニングを行います。

もちろん故障をしない事が第一前提なので、インターバルやペース走などの高負荷の練習は行うつもりはありません。
しかし、それに近いトレーニングは取り入れる予定です。

練習の基本はロングJOGです。
平日は100分~120分JOG(最大心拍数の80%~70%)で繋ぎます。
私自身の中では「基礎スピードの底上げ」と「30km以降の失速を防ぐ」には、ロングJOGが最適の練習だと感じています。
今年も基本のトレーニングはロングJOGです。

ポイントとなる週末の練習もロングJOGは変わりませんが、休日は150分以上のJOGを不整地で行います。

不整地でのランニングは、アスファルトで走るより関節に負担が少ないので故障する確率が下がります。
さらには、地面からの反発がないので筋力が推進力の役割を果たします。

そうなると自然と筋力強化に繋がり、アスファルトで走るよりも質の高いJOG出来ます。

フルマラソンでの基礎スピード強化は、心肺機能の向上よりも筋力向上の要素が大きいと考えています。
心肺機能を向上しても…それに見合う持久筋力がなければ本末転倒です。
例に例えるなら…ECOカーにフェラーリのエンジンを積むようなものです。
エンジン=心肺機能 燃料タンク=持久力
燃費の悪いエンジンをECOカーに積んでも燃料タンクが小さいので直ぐにガス欠します。
その観点から質の高いJOGが出来る不整地のJOGで強化を図ろうと思っています。

幸いにも自宅周辺には、新宮町に「松林のクロカンコース」、篠栗町にクロカンとトレンラン要素のある「九大の森」があるので、週末は不整地での走り込みを行い、基礎スピードの向上に繋げたいと思います。
クロカンコースでは、インターミッテント・トレーニングを行おうと思います。

昨年もなんとなくクロカンを取り入れていましたが、今回は明確なテーマの元、徹底的に走り込みたいと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村


マラソン・ジョギングランキング

スポンサーリンク




シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク




コメント

  1. トール より:

    不整地でのトレーニングいいですね。
    私はお恥ずかしながら、年末年始に足を痛めてしまって、それからは河川敷なんかで芝ばっかりで走っています。
    怪我して初めて不整地の良さがわかりました。それまでは反発ないし、力ばっかり必要でスピード出ないので全く興味なかったんですが‥
    今では、脚に凄くやさしくて、疲労感もマイルドで、筋トレにもなるし、いい事ばっかりだと感じています。アスファルトは反発が強すぎて怖さすら感じるようになってしまいました(笑)
    ただ、私がアドバイスする事はないと思いますが、不整地はちょっした凸凹が多く、足首を思わずグギッともってかれることがあるので注意して下さい。

    • shoji.sub3 より:

      トールさん、ご心配いただきありがとうございます。足首はひねり易いので注意は必要になってくるので集中して走りたいと思います。
      私もサブ3を目指している時に、毎日芝を走っている時期がありましたが、自宅周辺で芝を走れるコースは1周600mのコースなのでメンタル持たず断念した経緯があります(笑)
      芝をずっと走っているとアスファルトの反発に凄く違和感を感じますよね・・・芝は土と比べても反発が少ないの純粋に筋肉で走り、脚に優しいので良い事尽くしですよね。
      芝で走れる環境が凄く羨ましいです(><)