サラザール氏の黄金律に学ぶ

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昨年、大迫傑選手が福岡国際マラソンで好走しました。その大迫選手が所属する「ナイキ オレゴンプロジェクト」を率いるのは
アルベルト・サラザール氏です。サルザール氏は選手としても活躍し今は陸上界でも指折りのコーチと称されています。

サルザール氏が提唱している10の黄金律があります。
それを紹介したいと思います。私も10の黄金ルールを自分なりに理解し取り組んでいます。

1.一貫性を持たせる
長期で取り組めるトレーニング計画を立て計画通りにトレーニングを実践します。
サラザール氏は、長期プランを非常に重要視しています。目先の結果だけを追い求めるようなトレーニングはしないと言います。
例えるなら週5回走る計画立てたなら週5回のトレーニングを一貫して継続し、週6回や週4回などコロコロ変えないことが必要だと言っています。

2.休養をしっかり取ること
ハードな練習の後は、身体を休めることの重要性を説いており、これに「例外はない」とまで言っています。故障予防の観点からも、休養の重要性を主張しています。ここでの休養はアクティブレストも含まれます。

3. 距離は徐々に伸ばしていくこと
オーバーワークによる故障を防ぐため毎週の走行距離を毎月10%以上増やさないことを主張しています。例えば、今月の月間走行距離が300kmだとしたら、翌月は距離を増やすとしても、月間3走行距離は330kmに抑える形になります。

4. 舗装路はあまり走らないこと
舗装された道は、関節、腱、靭帯、そして筋肉へのダメージが大きいので、芝生や木片、泥道といった未舗装の道を走ることを推奨しています。オレゴンプロジェクトのメンバーは、トレーニングの9割近くを未舗装の柔らかい所で行っています。
私も今はアスファルトを走っていますが、夏場で連続して走り込む際は芝生や土の上を走るようにしていましたが脚の負担を考えるとまだまだ改善の余地はあると考えています。

5. より速く走ること
トレーニング以上のスピードでレースを走ることは難しいので、レースペースでの短いインターバルを行うこと。
これに関しては、上記にあるように舗装路を走っていない前提と考えます。常にアスファルトを走っているのであれば流しやJOGの最後にビルドアップするだけでも私達市民ランナーには効果があると思います。

6. 身体全体を鍛えること
腕立て、懸垂、スクワット、背筋を鍛えることの重要性を唱えています。ただ、マシーンによるウエイトトレーニングは避け、ピラティスやヨガといった器具を用いず自重で鍛える方法がいいと言っています。今で言う体幹トレーニングで代用できると考えています。

7. 適切なランニングシューズを履くこと
固い路面を走り過ぎることに次ぐランニング障害は、足の回内運動とシューズの不安定さだと言っています。自分にあった適切なシューズを選ぶこともサラザール氏のポイントです。

8. フォームにこだわること
サラザール氏は、フォームの矯正にも時間を割くと言います。腕振り、ストライド、姿勢等々、故障しづらく前に進む力をロスしないランニングフォームに正していくため、こだわることの必要性を説いています。これは下記でも述べていますが、ガーミンのランニングダイナミクスを使うと左右の接地バランス・上下動が計測できます。左右の接地バランスが悪いと故障する原因になるのでマラソンでタイムを伸ばすには故障せず継続してトレーニングを積む事に繋がります。

9.不安を断ち切る
ある程度のレベルになってくると、自分自身の力を疑ってしまうような不安になる時期があります。自分がメンタル的に弱いなどと考えず、眼前の不安を断ち切ることの必要性を説いています。
常にポジティブに考えることが必要と言う訳です。メンタルスポーツでは生きてくるはずです。

10. 技術を大いに活用すること
インターネット、スマートフォンのGPS機能、最先端の心拍計、iPod等々先端技術をランニングに積極的に取り入れていくべきだと主張しています。
身近な所で言えばガーミンのランニングダイナミクスや身近な所で言えば心拍数になります。

全てを真似る事は難しい所ですが、取りいれる事が出来る部分は自分のトレーニングに反映させてみるのも良いと思います。

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