ネガティブスプリットで走る

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先日の大阪国際女子マラソンの松田瑞生選手の走りは見事でした。
5kmのLAPを見てみると
5km:17:06
10km:17:05
15km:17:02
20km:17:01
ハーフ1:11:59
25km:17:06
30km:16:45
35km:16:19
40km:16:53
2.195km:7:27
GOAL:2時間22分44秒
前半1時間11分59秒
後半1時間10分45秒
見事なネガティブスプリットです。

松田選手も30kmまでは余裕を持って走ったとコメントしていたように30kmまでは5kmを17分強と非常に安定した走りでした。
30kmを過ぎて一気に5kmのLAPを16分台で駆け抜けています。30kmを過ぎて安藤選手は松田選手について行けませんでした。
推測するに松田選手はある程度余裕を持って走っていた一方で安藤選手は多少無理をして付いていたのでペースアップに対応出来なかったと思います。
これは基礎スピードが違うので無理をしてつい行けば自ずと30km過ぎると失速は避けられません。安藤選手は30kmを過ぎて一気にキロ12秒以上のペースダウンをしています。

別の見方をすると松田選手も余裕を持って30kmまで走りペースアップをしても前半と後半では1分も差が有りません。
30kmを過ぎるとある程度脚を残していても筋肉疲労からペースアップを試みても前半のペースと比べると大きな差がない事が分かります。
マラソンの後半はそれだけ筋肉疲労が大きい証拠です。

マラソンは30kmから勝負と言われていますが、市民ランナーにとって自己ベストを狙うレースで30kmからペースアップをする事が難しいと思います。

下の画像は昨年2週連続で参戦したフルマラソンの結果です。どちらのレースも30kmまで無理せず走りましたが後半多少のペースダウンしています。


市民ランナーがネガティブスプリットで走るためには、フルマラソンで自然とペースダウンする事を理解する必要があると思います。
別の言い方をすると大きなペースダウンをしない、身体のリズムで走る感覚を身に付ける必要があると言う事です。
これを身に付けるには、川内選手のように多くのレースで経験積む事が一番の近道です。

しかし多くの大会に参加すると費用の負担も多くなり現実的ではありません。そこで効果があるトレーニングとしてロングJOG(120分~240分)で代用ができると思っています。
例えば180分JOGを行うと、120分JOG過ぎると心拍数が上昇しペースを維持するためにはペースアップを意識しないと保てなくなります。
この感覚がフルマラソンの30km以降の走りに近い感覚がありレース本番で役立つと感じています。
※ロングJOGはEペースで実施し夏場以外は補給を行わない。

その走る感覚が身についた事で昨年はタイムを気にして走っていましたが、今年は身体の感覚で走れるようになりました。

今年に入り20kmの大会で前半10kmを39分04秒、後半10kmを38分35秒
先日のハーフマラソンでは前半の10kmを39分00秒、後半10kmを38分30秒といずれもネガティブスプリットで走れています。
ハーフマラソンまではネガティブスプリットの感覚は身に付いた気がしますが、フルマラソンで対応出来るかは疑問ではありますが、次回参戦の東京マラソンではネガティブスプリットで自己ベスト目指して残り一か月頑張りたいと思います。

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