ダニエルズ式トレーニング Iペース(インターバル)

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Iペースはインターバルトレーニングを行う際のペースになります。

 インターバルラン(Iペース)目的

Iペースは最大心拍数の97.5%~100%で実施します。

サブ3のランナーでキロ3分40秒、サブ3.5ランナーで4分13秒 サブ4ランナーで4分46秒

インターバル走の目的は有酸素能力(VO2max)の向上。そのためには100%VO2maxの強度で実施するIペースが有効になります。

 インターバルの留意点

静止状態からVO2max強度で走ったとき、VO2maxに達するまで約2分ほどかかるとされています。またこの強度を維持できる時間は約10分ほどです。

例えば10分の疾走時間をとった際、負荷が高すぎるため1本で撃沈してしまいます。つまりこの練習でVO2maxに達した時間は短くなってしまいます。

1回の練習でより長い時間VO2maxに達するために有効な練習がインターバル走です。短い時間の疾走と休憩を繰り返すことで、より長いVO2maxでの走行時間を確保するのがインターバルを設ける目的です。
1本目から全力で走り2本目以降バテてしまうと本末転倒になってしまいます。

 インターバル実施方法

インターバルで多くの方が行っている内容は1000m×5セットだと思います。

しかしただ単に行うのではなくしっかりとインターバルの効果を理解して行うだけでも差が出ると思います。

例えば5分間の疾走を6回繰り返せば、VO2maxに到達するまでの2分を除くと、各回3分のVO2max走行時間×5回で計15分のVO2max走行時間を確保することができます。
さらに実際には休憩時間を調整することで、後半はより短い時間でVO2maxに達することができるのです。
一回のトレーニングでVO2maxに達している時間をできるだけ長くとるためにはペースが非常に重要となります。

しかし身体が軽い1本目に飛ばしがちになります。そうすると2本目以降にペースが落ちVO2maxに達しないケースも出てきます。これでは当初の練習の目的(=有酸素能力の向上)は達成できないのです。ただ単に苦しい思いをするだけなのです。

しっかりと効果を得るためには1本目から適正ペースで走り、2本目をより早い時間でVO2maxに達し、長いVO2max走行時間を確保できるように心がけます。VO2maxのペースで走ることが、最も練習の効果を得ることができるのです。

1本の疾走時間は3分~5分とされ1000mのインターバルが主流となっています。しかしIペースを遅くしても繋ぎ(レスト)の時間を短くする事でインターバルの効果はあると感じています。
繋ぎの時間が短いとVo2MAXに達する時間が早くなりIペースを落とす事もでき故障リスクも下がるので個人的にはIペースとT-ペースの中間でレストを60秒から75秒で行う事をオススメします。

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