ダニエルズ式トレーニング  Tラン(Tペース)

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Thresholdラン(Tペース)はダニエルズ式トレーニングでは”快適なきつさ”の負荷をかけることで、長く走れるスピードの向上を狙います。

Tランの目的

Thresholdとは日本語で閾値(いきち)を意味します。一定あるスピードに達すると血中の乳酸濃度が一気に上昇する点があり、この乳酸濃度のことを乳酸閾値(Lactate Threshold=LT)と呼び、閾値(以下LT)とは他でも説明していますがLTに相当します。

LTを超えると運動によって生じた乳酸に対して除去が追い付かなくなり乳酸濃度が急上昇します。その結果、LT以上のスピードでは長時間の運動は難しくなります。LTで走れる時間はおよそ60分程度とされています。フルマラソンのような長時間の運動ではLT以下のスピードで走ることが現実的になります。

Tペースは乳酸除去能力を向上させ、LTに達するスピードを上げることが目的です。グラフでいうと曲線を右にもっていくことに相当します。
LTに達するスピードが上がることで、フルマラソンのような長時間のランニングのタイムを縮めるのです。

Tペースを行う際の注意点

Tペースの運動強度は最大心拍数の88%~92%が目安になります。

ペースはサブ3ランナーでキロ3分59秒、サブ3.5ランナーで4分35秒、サブ4ランナーで5分11秒が目安になります。

ペース設定で走る際は例えばサブ3を目指すランナーとサブ3ランナーでは設定ペースが異なります。サブ3が目標だからと言って3分59秒で走るのは最大効果が得れなくなるのでVDOT計算に元ずくペースで行うように注意しましょう。

具体的にはそのペースを練習で30分くらい維持できそうなペースで走ります。また調整したレースであれば、このペースを60分維持可能なペースとされています。
また私見として”快適なきつさ”とされていますが…私の場合のTペースは3分51秒ですが実際に行うとそのペースは快適なきつさでなく辛く感じます。
それは普段の練習とレースでは環境が違うからです。普段グループで練習を行っている方は設定ペースで走りやすいと思いますが、一人で練習していると設定ペースで走るのは辛く感じます。
VDOTの入力する際のタイムはレースでのタイムなので若干遅くなっても問題ないと思っています。それは他のペースにも同じ事が言えます。

少し話はズレましたが目的は先に書いたとおり、乳酸除去能力の向上です。

一回練習での走行距離の上限は週間走行距離の10%とされています。

 Tペースでの実施方法

Tペースの実施は2つの実施方法があります。
1.テンポ走
テンポ走ではTペースで20分程度走ります。注意点としては強度を上げすぎないことです。強度を上げすぎると乳酸除去能力を鍛えるという当初の狙いの効果は薄れてしまいます。
あくまで”快適なきつさ”で、30分程度はそのペースは維持できるというペースで走りましょう。

2.クルーズインターバル
クルーズインターバルではTペースで5分~15分(レスト:1分~2分)で3~10本走るとされています。
ランの時と同様に、狙いとしては休憩をはさむことで合計の時間として20分よりも長い時間LTでの負荷を身体に与えることができます。

 実施メニュー例

テンポ走 20分 (Tペース)
クルーズインターバル①(Tペース 1.5km+休息 1分) × 4本
クルーズインターバル②(Tペース 2km+休息 2分) × 4本
レストはTペース区間が2kmを超えるようであれば2分になります。
休憩は完全に足を止めて休むかJOGで繋ぐかどちらでも良いとされています。

連続で走るより休憩を入れるクルーズインターバルの方が取り組みやすいと思います。
テンポ走が難しいようであればテンポ走から行うと良いと思います。

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