ダニエルズ式トレーニング Easyラン(Eペース)

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 Easyペースについて

ダニエルズ式トレーニングの5つのラン(Easy、Marathon、Threshold、Interval、Repetition)のうち、もっとも時間を費やす基本となる練習がEasyラン(Eペース)です。
EasyランはロングJOG・リカバリーJOG・インターバルなどのポイント練習などの繋ぎもこのペースが基本となります。
Easyランは最大心拍数の65~78%で実施します。
サブ3ランナーであればキロ4分48秒~5分6秒、サブ3.5ランナーであればキロ5分31秒~51秒、サブ4ランナーであればキロ6分13秒~35秒のペースになります。
個人的には気温や気象条件でペースは変わるので、心拍数を目安にする事をおススメします。

 Eペースの狙い

Eペースの練習の効果は心筋の強化・毛細血管の発達、そして脚を鍛える事で地脚を作り怪我の防止と筋繊維の持久力の向上です。
心筋はこの強度付近で心収縮が最大となります。これ以上の強度で心拍数は増えますが、収縮量は減り心筋を鍛えるためには、この強度での練習が不可欠となります。
また心筋を鍛えるためにはより長い時間、この収縮を繰り替えさせる必要となります。低すぎる強度では、収縮量が小さく効果を出すには異常に長い時間走らなければいけませんし、高すぎる強度では短い時間しか継続できません。この強度で長い時間運動を継続させることが、最も心筋を鍛える持久力が付きます。

 Easyランの注意点

1回の練習時間30分から150分でEasyランの1回の走る距離は週間走行距離の30%以下とされています。これは週間走行距離64km以下の人の場合で、それ以上の人の場合は、25%か150分のどちらか短いほうです。
週間走行距離が50kmなら1回の上限は15kmとなります。ダニエルズ式トレーニングは無理して怪我をしない事も含まれている為、このような上限となっているのです。
フルマラソン向けのトレーニングを考えた場合、週間走行距離の30%という上限はかなり厳しいものです。例えば30km走を実施できるのは、週間走行距離が100kmを超えるような人だけです。
私見になりますが30%の提要はまだ脚ができていない段階では適用し、脚ができてきた段階ではある程度オーバーしてもいいのではないかと考えています。

 Eペースが一番重要な練習

私の週間走行距離は平均150kmですが、99%Eペースで走っています。Eペースのみの練習で行う際に意識している事は最低90分以上走る事です。
Eペースで長い時間走ると持久力の向上で基礎ペースの底上げに繋がり自然とレースペースも間違いなく上がります。
マラソンは究極の有酸素スポーツと言っても過言ではありません。そうなると有酸素の改善を目的とするEペースで走る事は理に適っていると思っています。
現実問題働きながら時間を見つけるのは困難な部分もありますが、40分以上Eペースで継続するだけで有酸素能力は改善されると言われています。平日は40分走り休日に90分~120分Eペースで走るだけで走力は改善すると思います。何より故障するリスクを防ぐ事が出来るので一番のメリットと考えています。
インターバルなどの強度の強い練習は故障リスクが高いので、その代わりにEペースで走りラスト1kmプチビルドアップするだけでも心筋に刺激が入り同等の効果も得られEペースだとフォームが崩れやすくなるので最後に早い動きを入れる事でフォーム矯正にも繋がります。

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