レイヤートレーニング

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昨年背筋痛から走れない時におとなしくしている事が難だったので、神野大地選手が行っているレイヤートレーニングを調べてみました。
神野選手は東京オリンピックを見据えて徹底的に下半身をいじめに抜いているそうです。

私も通常に走っているだけで筋力を上げるトレーニングは行っていませんでした。そこで下半身の筋力の強化に取り入れてみようと思った次第です。

 レイヤートレーニングとは

レイヤートレーニングとは複数のスクワットの種類えお徐々に負荷を上げて行くトレーニングです。
神野選手のフィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんがこちらで紹介しているので実際に行ってみました。

動画では基本編と応用編がありますが基本編を行いました。

神野選手は応用編のスクワットをアレンジして2時間行っているようです。

私は下記の5種類を選択しました。

A.フロントランジ3
B.ワンレッグ・スクワット2
C.ワンレッグ・バランススクワット
D.ランニングマン・ニーリピーター
E.スプリット2

 実践方法

レイヤートレーニングとはセットを重ねるごとに負荷(回数)が増していく事が特徴です。私は下記の通り行っています。

1:A10回
2:A10回+B10回
3:A10回+10回+C10回
4:A10回+B10回+C10回+D10回
5:A10回+B10回+C10回+D10回+E10回
6:A10回+B10回+C10回+D10回+E10回

これで1セットです。

3分程休んで2セット目は回数を15回に増やします。3セット目は回数を20回に増やします。単純に800回のスクワットをする事になります。

当然の事ながらセット数を重ねごとにキツさが増して行きます。このトレーニングで大腿四頭筋・ハムストリング・臀筋が鍛えられます。

 時短トレーニングとしても代用

神野選手はレイヤートレーニングを2時間行っており、フルマラソンと同等の負荷が有ると言っていましたが・・・

これは嘘ではないと思います。

私の負荷でハーフマラソンを走ると同等の負荷があるとされています。始めた当初は筋肉痛が数日残っていましたが、今では1カ月続けた事で身体も慣れて来ました。今後は回数をセット数を増やして行こうと思っています。

推奨として週に2回なので今後、JOGの距離を短くしてでも実践しようと思います。
さらには時短トレーニングとしても代用が出来るので有効なトレーニングになると思います。

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