有効な30km走とは?

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マラソンシーズン突入した事で私の周囲でも効果的なポイント練習とされる30キロ走を行う方が増えてきました。
同僚2人も先日30km走を行いレースペースで走れて満足していました。
フルマラソンでサブ4、サブ3.5、サブ3を狙う市民ランナーにとって、30キロ走は重要な練習と位置づけいますが、レースで目標を達成する人と達成出来ないがいるのも事実です。
個人的に考える30km走について書いてみたいと思います。

 30km走は地脚が出来てから行う

30キロ走は身体への負担も大きく、効果を上げるには個人の走力に見合ったペースで行うことが重要になります。
マラソン練習で30キロ走を実践する方は常日頃からある程度の距離を踏み、練習量をこなしている方だと思います。
概ね、月間走行距離は200キロ以上を走られている方がマラソンレースの2週間~3週間前迄に何度か実践する流れが一般的だと思います。

一般の市民ランナーにとって一つの目安として、月間走行距離が200キロ未満の場合は、30キロ走を実践してもオーバーワークになる可能性があります。
効果的な30キロ走を行うためには、普段から自分に合う適切なペースで10キロ走、15キロ走の頻度を増やして基礎体力をつけることの方が必要です。
30キロ走をそれなりのペースでこなしても、効果的な練習に出来るのは、月間走行距離200~300キロ以上コンスタントに走り込んでいるランナーに限られてくると感じています。
月間走行距離が少ない場合は、一度に走る距離は20キロ位迄で充分だと考えます。

 2部練でも効果はある

私も夏の暑い日には疲労を考えて2部連を実施する事があります。一日の中で30キロ走る練習でも充分効果的です。
例で上げるなら朝10キロジョギングして、午後の練習で20キロを走る事で1日の中で30キロ走る計算になります。

二部練でも充分マラソン向きの練習になると感じています。もし気合を入れて、レースペースで30キロ走を実践出来たとしても、一回の練習でレース並みに?強度の疲労が残ってしまうと次の練習に繋がりません。
あまり強度の高い練習は、オーバーワークとなってしまう可能性も有りパフォーマンスの低下や故障に繋がってしまうことがあります。

私はフルマラソンの前に一度も30キロ走を実践していません。
日頃からそれなりのトレーニングを継続していれば、フルマラソンでサブ4、サブ3.5を難なく、達成できるランナーも大勢います。中には、サブスリーを達成出来る方もいるでしょう。

 30km走の効果的なペースは?

30キロ走のペースについてフルマラソンのレースペースで行う方が多いように感じます。
私は最初から最後まで走り抜く30キロ走は前述にも書きましたが、疲労が抜けず故障に繋がる可能性から回避しています。
だからもう伸び悩み?と言われそうですが(^_^;)、しかし故障せず安定的に走り続けています。
マラソンは故障する事が一番のタイムロスと思っているので私自身はベターな選択だと思っています。

そうだからと言って私が30キロ走を行わないかと?と言われると答えはNOです。
30km走る際は、せいぜい早くても2時間25分位です。(キロ4分50秒)
平均すると2時間半(キロ5分)は超えていますがレースでは速いペースで普通に走る事が出来ます。通常のJOGペースで30kmを走る計算です。

私の場合は距離ではなく時間で走る事(ロングJOG)に重きをおいています。
180分JOGを行えば35km・240分を行えばフルの距離は走る事が多く30kmはあくまで通過点と考えています。

30km走は、速いペースで実践するよりも、余裕あるペースで回数を多くこなす方が効果的だと感じています。その理由は自分のスタミナが把握できるようになるからです。

 12.195kmを意識する

レース本番で30km地点を通過する時に余裕がなければ残り12.195kmは失速する可能性が高まります。
30km走を行う上で残り12.195km走れるペース感覚を身に付ける事が重要と考えています。
私もレースではアドレナリンが分泌されるので、速いJOGの感覚で走っていても4分10秒ぐらいで走れています。通常のJOGで言うなら4分40秒前後で走っている感覚です。

レースペース+20秒~30秒のペースは本番で問題なく走れると感じています。
但し一人で30km走を行う場合のみです。
集団で行うと多少なりにアドレナリンが出て速いペースで走れてしまいます。

共通点として言える事は30kmまで余裕を持って走る事です。30km走を行う時に30kmがゴールと考えている方が多いように感じます。

30kmを過ぎると余裕持って走っていても一気に疲労が増します。

30km地点で「もう30km」と考えるのか「まだ30km」と考えるのかで大きな違いがあります。
「もう30km」と考えるなら疲労感が有っても失速した人を次々に抜く事で疲れを疲労を軽減する事に繋がります。
「まだ30km」と考えるなら1kmが長く感じ心が折れ失速に繋がる可能性が増してしまいます。
余裕を持って30kmまで走る事を繰り返すと残りの体力・脚の疲労度を逆算出来るようになります。

30km走を行うのであればレースペースで走って自信を付ける事も必要ですが、30kmを走り終えた時点で残り12.195kmを走れる脚が残っているかを大切です。そう考えると自分に見合ったペースを見つける事が重要と考えています。

 疲労は最大の敵

もし気合を入れて、レースペースで30キロ走を実践出来たとしても、一回の練習でレース並みに?根強い疲労が残っては次の練習に繋がりません。あまり強度の高い練習は、オーバーワークとなってしまい、逆にパフォーマンスが低下してしまうことがあります。
力を出し切って走り終えたフルマラソンのレース後や、レースの頻度が多い時なども、ある一定の期間は根強い疲労が残り、パフォーマンスが低下や不振な成績が続いたりと

おそらく・・・、練習で力を積み重ねていても、普段以上の力を発揮する
レースでは、練習で蓄えた力を消費してしまいます。力を発揮するレースの頻度は、適度な回数に絞ったほうがランニングライフは長続きすると思います。フルマラソンの練習は、7~8割の力で長い期間、地道な練習を積み重ねることが最も効果的ではないかと感じています。

30キロ走は定期的に何度も実践出来るペースで、回数を多くこなせれば、マラソンレースの本番でその効果を実感出来ると思っています。

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コメント

  1. toku より:

    はじめまして。福岡市在住のアラフィフランナーです。40代半ばからフルマラソンに取り組み、サブスリー7回(打率5割)。現在サブ50目指して頑張っています。ガーミン仲間になりませんか?ガーミンではtokuで登録しています。

    • shoji.sub3 より:

      tokuさんありがとうございます。
      同じ福岡市在住でお声かけていただきありがとうございます。
      サブスリー7回は素晴らしいですね!私も再度サブ50を達成したいと思っています。
      是非お互いに頑張りましょう。ガーミンはリクエストさせていただきます