インターミッテント・トレーニング

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 インターミッテント・トレーニングとは

夏過ぎから仕事で遅くなった時などに行った事のある「インターミッテント・トレーニング」を紹介したいと思います。

インターミッテント・トレーニングは、個人的に効果が期待出来る効率的なトレーニングと感じています。

このトレーニングをやっておけば他のトレーニングはしなくてもいいと言い切れるくらい革命的なトレーニングとも言われており30km走と同等の効果があると言われています。私も過去に定期的に行っていないので何とも言えません今後取り組んで行こうと考えています。

インターミッテント・トレーニングとは、ニコニコペースのスロージョギングで有名な田中宏暁教授が発案したトレーニング方法で最大酸素摂取量の100%の強度で1分間走ることを、12~15回繰り返すトレーニング方法です。

 インターミッテント・トレーニングの効果

1分間の高強度の運動をジョグで挟んで12~15回繰り返すことで、30kmなどの長い距離を走ることと同等の、あるいはインターバルトレーニングと同等の効果が得られるそうです。
インターミッテント・トレーニングを行うとグリコーゲンを枯渇させてミトコンドリアの機能を向上させることができます。
多くのエネルギーを作り出すためにミトコンドリアを増やして育てるミトコンドリアとはミトコンドリアは、真核生物の細胞小器官で独自のDNA(ミトコンドリアDNA=mtDNA)を持ち分裂、増殖する特徴があります。

 ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアは酸素を取り込んでエネルギーを作り出すため、「エネルギー製造工場」と呼ばれています。
ミトコンドリアに刺激を与えると、細胞内でその数が増え、ミトコンドリアの機能が向上します。

多くのエネルギーを作り出すことが出来れば、それだけ速く走ることができます。
ミトコンドリアの数を増やしたり、機能を高めたりすることは、タイムアップを目指す上で非常に重要な事なのです。
ミトコンドリアの機能を高めるためには、グリコーゲンが枯竭した状態を作る事が必要です。

 ミトコンドリアを増やす

1分間の高強度の運動をジョグで挟んで12~15回繰り返すとグリコーゲンが枯竭します。
グリコーゲンが少ないまま運動を続けると、脂質(体脂肪)をエネルギーとして使うように適応がおこります。この事から持久力が増す基礎になります。

 インターミッテント・トレーニング実践する

前述した通り、インターミッテント・トレーニングとは最大酸素摂取量の100%の強度で1分間走ることを、12~15回繰り返すトレーニング方法です。

最大酸素摂取量の100%の強度とは?
最大酸素摂取量の100%の強度とはだいたい、200~300mを全力で走るくらいのペースです。
インターミッテント・トレーニングの目安となるペースをフルとハーフのタイムから求めます。

フル ハーフ ペース
4:50 2:21 6:00/km
4:30 2:10 5:30/km
4:00 1:56 4:40/km
3:45 1:48 4:35/km
3:30 1:40 4:10/km
3:15 1:33 3:55/km
3:00 1:25 3:35/km

繰り返す本数は12~15本ですが、間の休憩を4分間とります。ゆっくりのジョグを4分間続けると、ほぼ完全に回復するはずです。
走るペースにもよりますが、1000mで1セット考え200~300mを疾走して、700~800mをジョグでつなぐというパターンが実践しやすいと思います。
ガーミンなどのGPSウォッチで事前にセットする事で距離を気にせず実施する事も出来るので非常に便利です。

 繋ぎのJOGで乳酸を再利用

私の場合はフルマラソンのタイムが3時間と計算しペースを求めると1分間3:35/kmのペースで走る事になります。
その後の4分間のJOGをキロ5分30秒で走る所をキロ5分を切るペースで行います。これは設定ペースより速いペースで行います。
私の持論として疾走区間より繋ぎのJOGを大切にしています。4分間のJOGを少し遅めのペースで3分半や3分間に短くするか、比較的速いペースでJOGを行う事でグリコーゲンの枯渇で生成される乳酸の再利用脂肪をエネルギーに変えやすい身体になると思っています。マラソンにはこのスタイルが有効と感じています。
疾走期間の3分35秒を走り切る事に目標を置くと自己満足の練習になりがちです。私の場合は故障リスクを回避するためJOGの時間は4分に設定しJOGのペースを早く(キロ5分以内)する事を意識しています。
実際に行うと30km走に近いか同等に疲れます。

1分間の全力疾走×12~15回でわずか15~18kmだけですが、これで30km以上走った状態のグリコーゲンが枯渇状態になるのです。

従来のマラソントレーニングの考え方は、ゆっくり長く走って持久力をつけ、インターバルのような高速で走ってスピードをつけ、それを融合したペース走などでスピード持久力をつけるという考え方でした。
しかし、それぞれのトレーニングでの効果を証明は出来ません。
運動刺激と遺伝子という方向からアプローチしていくと、複雑なトレーニングは必要ないことが分かってきたと言われています。
私も基本はロングJOGがメインのトレーニングを行っています。
インターミッテント・トレーニングは全力疾走を行う事で速筋にも刺激が入りスピード練習と同等の効果があると思っています。さらにはインターバルやペース走と比べて故障リスクが低いと感じているので今後週に1度取り入れ見ようと思いつつ本日の早速実施しました!!



ラスト1本は散歩中の犬が数匹歩道いっぱいに広がっていたのでペースダウンしてやや不完全燃焼ですが良い練習ができました。

17 Comments

  1. toku

    ご無沙汰しております。この夏場は効率的にトレーニングしようと思い、インターミッテントとタバタをそれぞれ週に2回づつ行い、週末は30kmロング走と充実したトレーニングが積めています。昨年の今ごろはまだ足底筋膜炎に苦しんでいたので、雲泥の差です。
    Shojiさんが勧められていた筋膜リリースを取り入れたことで、痛みが消えました。ありがとうございました❗痛みなく走れることに感謝して、更なる高みを目指します。
    また、色々アドバイスをよろしくお願いします。

    Reply
  2. toku

    ご無沙汰しております。
    福岡マラソンの3週間前のロング走で股関節を痛め、ほとんどリハビリjogしかできておらず、心配でしたが、結果は、コースレコード、セカンドベスト、エージーシュートラン達成、と大満足でした。
    やはりフルマラソンは日々の練習の積み重ねがトータルで結果に出る競技だと思いました。たとえ故障などでブランクがてきても、それまでのストックでカバーできるのでは、と考えています。
    今年はインターミッテントとタバタを毎週2回づつガンガンやったおかげで、底力が着いた感覚があります。
    ただ、いつもご教示頂いているように疲労抜きjogもしっかりやらないといけないと、反省しています。
    これからも地道に頑張って参りますので、またご指導、よろしくお願いします。

    Reply
    1. shoji.sub3 (Post author)

      toku さん
      お久しぶりです!
      多忙により以前の返信も出来ておらず申し訳ありません。

      福岡マラソンのLAP拝見しましたが、あのコースで50分は本当に素晴らしいの一言です。
      私は絶賛走力低下中なので、逆にtokuさんのコメントに励まされました!

      フルマラソンは積み重ねが結果として現れるので継続的にトレーニングを積でいれば
      故障してもベースはが出来ているので悲観する必要はないと思っています。

      だからと言って疲労抜きJOG一番重要なトレーニングだと強く思っていますので
      しっかりと抑えたいポイント練習と言っても過言ではありません。

      前々から言っていますが、tokuさんは45分はカット出来ると確信していますので
      今シーズンは故障せず是非衝撃タイム期待しています!

      私も最近は全く走れていないので一からの出直しですが、もう一度効率の良い練習を研究していきたいと思いますので
      今後ともよろしくお願いします!

      Reply
  3. toku

    アドバイスありがとうございます。
    今回の福岡は直前の調整時期に故障して出場すら危ぶまれる状況でしたが、2日前に奇跡的に痛みが引き、当日は痛みなく走れる喜びで一杯で、ややハイペースながら、気持ちよく走れました。
    物理的に追い込んだ練習が出来なかったことで、逆に夏場の疲れが抜けたのかも知れません。
    今年も、福岡から防府まで、5週間しかありませんが、超回復メカニズムに期待してチャレンジしてみようと思います。
    いつもアドバイス頂いている通り、負荷の大きな強化トレーニングと疲労抜きjogの絶妙なバランスを心掛けて、更なる高みを目指します。
    今後ともご指導、よろしくお願いします。

    Reply
    1. shoji.sub3 (Post author)

      今回は故障によって超回復が良い方向に向かったと考えて良いでしょうね!
      私も50分切った際は直前で故障して結果ハイペースで押していける事が出来たと思っています。
      福岡マラソンをポイント練習と考えるのなら5週間後の防府は超回復としては良い期間かもしれませんね!
      一般的にフルマラソンの疲労回復まで一か月かかると言われています。
      昨年も結果的に福岡~防府まで良い流れで調整されていると思うので、昨年のトレーニングを参考にしつつ
      ご自身の体調を見ながら組み立て行くと良いと思われます!
      まずは疲労を抜きを第一に疲労回復を感じ始めたらJOGの最後で徐々に刺激を入れ行き再度レースモードに切り替えて
      高みを見れることを期待しています。

      Reply
  4. toku

    福岡マラソンの1週間後にふくらはぎを痛め、リハビリに努めてきましたが、福岡マラソンの前も含め、走り込みの絶妙量が不足しており、防府は残念ながら、ハーフでDNFとなりました。50歳を越えてから故障が増え、疲労抜きjogの重要性を痛感しています。ポイント練習と疲労抜きjogのバランスに注意しながら、また鍛え直します。

    Reply
  5. toku

    防府は残念な結果に終りましたが、逆にハーフで止めたことでダメージはなく、今朝はインターミッテントをやりました。北九州までの間、インターミッテントとタバタで効率良く鍛えていく予定です。故障なくトレーニングできれば、昨年度以上の力は着いている実感がありますので、疲労抜きjogもしっかりやって自己ベスト更新出来るよう精進します。

    Reply
    1. shoji.sub3 (Post author)

      tokuさん返信が遅くなり申し訳ありません。
      そして防府お疲れさまでした。結果は残念ですが意味のある棄権だと思います。
      私はポイント練習と捉えて良いと思います。私の場合はインターミッテント+タバタがポイント練習でしたので
      ハーフ~30Kmレースはフルマラソンでのペース確認の意味で出場していました。
      あくまでフルマラソンで結果を出すためにのプロセスが重要と考えています。
      今回の防府でハーフまで心肺の余裕や身体の動きをおそらくご自分で把握出来たと思います。
      私も地道に走っていますがマラソンは「凡事徹底」だと改めて感じています。
      tokuさんの練習内容はまさに凡事徹底が当てはまるな私なりに感心しております。ベスト更新の準備は出来ているので故障だけは気を付けて頑張ってください。
      本当に応援しています!!

      Reply
  6. toku

    アドバイスありがとうございます。
    福岡マラソンは直前の故障も、夏場からの走り込みの貯金で何とかなりましたが、その後また故障し、防府までの間に貯金が底をついていたように感じます。
    2月の北九州に向けて年末年始はしっかり走り込もうと思います。
    インターミッテント直後に90分間のLT80%走(キロ5分弱)というのが、私の最強メニューです。30km以降の粘り脚をつくるために週末欠かさず行っています。トータルで30kmほどになりますが、効果は40km走並みにあると感じています。

    Reply
    1. shoji.sub3 (Post author)

      毎回返信が遅くなり申し訳ありません。
      インターミッテント直後のLT走は私も最強メニューだと思います。むしろ私の鉄板メニューです。
      参考までに私のインターミッテントを独自にアレンジして実施していました。
      私の場合は15㎞までキロ5分半から5分ぐらいまで(Eペース)少しずつ身体に任せてペースを上げていきます。
      15㎞から90秒全力ダッシュ+220秒JOGを1セットで15セットを行いこの時点で時間にして2時間半、距離にして30㎞ぐらいです。
      そこから3時間になるまでLT走を続けます。
      JOGで15㎞インターミッテントで15㎞+LT走 インターミッテント終わった時点で脚の疲労度も高い状態から残り30分をLTで走る事でが出来れば
      レース本番で30㎞以降から粘れると思い実施始めましたがレース本番では相当な自信になると思い続けていました。
      是非、インターミッテント後のLTは継続してみてください。

      Reply
  7. toku

    北九州マラソン走ってきました。かつてない厳しいコンディションで、特に門司辺りの突風は一瞬止まりかけるほど。なんとか粘りきれたのは、インターミッテント直後のLT80%走の最強メニューを繰り返した成果と思います。
    これで今シーズンのフルは終了です。しっかり疲労抜きjogをやって、またインターミッテントとタバタで鍛えていきます。
    また色々アドバイスお願いします。

    Reply
    1. shoji.sub3 (Post author)

      お疲れ様でした。コンディションの悪さは私自身も身を持って体感しているため、今回のタイムがどれだけ凄いかは誰よりも理解出来ますし、
      流石としか言いようようがありません。実はtokuさんに声をかけようと狙っていましたが、その時は往路と復路のコースが離れていたいた為
      声かけをする事は叶いませんでした。
      横目で少しの間ですが走りを見ていました。その時感じた事は向かい風の中でも腰の位置は高く脚もしっかり動いていました。
      練習の賜物だなと思いました。
      この一年順調とは言えないにしてもしっかりと練習を積んで来られたと私は感じています。私自身のタイムを出す事はもちろんですが
      効率良い練習を研究して行きますので来年こそは45分カット期待しています。

      Reply
  8. toku

    向かい風区間は、ひたすらもがいていた記憶しかありませんが、ようやくフォアフット~ミッドフット走法が身に付いてきた感覚はあります。レース後もシューズのヒールの摩耗はほとんどありませんでした。
    厚底に依存すると脚力退化するような気がして、練習では薄底、レースやタイムトライアルで厚底にしています。
    昨年DNFした30kmも加速しながら通過できて、理想の展開だったのですが、風さえなければ、自己ベストいけたと思います。
    春先は10マイル~ハーフでスピードに磨きをかけていきたいです。
    今後ともどうぞよろしくお願いします。

    Reply
  9. t

    フォアフット~ミッドフットが身に着いてきた証に基礎トレーニングで履いている耐久性の高いアシックスのフリークスジャパンですが、ヒールは全く摩耗していないのに、小指球辺りが摩耗しています。今シーズンも一区切りついたので、新品を今日おろしました。すり減ったシューズを履き続けるのは故障の元と思いますので。
    トレーニングシューズで一番のお気に入りは、アシックスのソーティジャパントレーナーです。練習効果3割増の触れ込みもそうですが、接地感が研ぎ澄まされる感覚が気に入っています。これで鍛えた結果、ヴェイパーの機能を引き出すフォアフット~ミッドフットが身に付いたと思います。

    Reply
    1. shoji.sub3 (Post author)

      tokuさんの考え方に同意です。母指球の摩耗は故障に直結する可能性が高いので注意が必要です。理由はヒールと違い着地と蹴りだしを行う場所でもあるので
      摩耗でチョットしたバランスの崩れで筋肉を傷める原因になります。ヴェイパーが履きこせないランナーの理由も同じと考えています。
      摩耗がすすむと着地や蹴りだしの際に数㎜ブレ発生します。マラソンのように数万回着地すると筋肉への負担は多大で故障してもおかしくありません。
      そう考えると普段のトレーニングでは絶対に薄底を履くべきと思います。この点についてはご理解頂いているので継続して下さい。
      余談ですが、私も数年前はソーティジャパントレーナーの一択で愛用していました。某スポーツショップで販売が中止になり入手が困難になり別のシューズに切り替える事にしましたが
      恥ずかしながら購入出来る事を知りませんでした。貴重な情報をありがとうございます。早速ソーティジャパントレーナー購入しました!
      数年前に記事でも書いていますが、ソーティジャパントレーナーは瀬古利彦さんや野口みずきさん、高橋尚子さんなどの往年の名ランナーがトレーニング用として使用していた事がソーティジャパントレーナー起源だそうです。
      何故3割増しの効果と謳われている理由は、名ランナーの方々がソーティジャパントレーナーを履くようになり5分前後は早くなり大まかにプラス3割の練習の効果があると言われ始め3割増と言われ続けられているらしいです。
      これは開発者の三村さんからから聞いたのでほぼ間違いないでしょう。
      私に言わせると魔法のシューズです。フォアフット~ミッドフット走法は、相当な技術が必要ですがそれをほぼマスターされているのでソーティジャパントレーナーでさらに地力をつけて下さい。私もソーティジャパントレーナーで走りこみたいと思います。

      Reply
  10. toku

    北九州マラソンの週を最後に、国内の市民マラソンは軒並み中止ですが、幸いシーズンラストレースが北九州でしたので、今月一杯は放牧期と位置付けております。
    主にLSDや不整地ランなど、ゆっくりと走ることがベースとなりますが、この時期に行った方が良いトレーニングがございましたら、アドバイスをお願いします。

    Reply
    1. shoji.sub3 (Post author)

      tokuさん
      長文になるため直接お送りさせて頂きます。

      Reply

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