インターミッテント・トレーニング

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 インターミッテント・トレーニングとは

夏過ぎから仕事で遅くなった時などに行った事のある「インターミッテント・トレーニング」を紹介したいと思います。

インターミッテント・トレーニングは、個人的に効果が期待出来る効率的なトレーニングと感じています。

このトレーニングをやっておけば他のトレーニングはしなくてもいいと言い切れるくらい革命的なトレーニングとも言われており30km走と同等の効果があると言われています。私も過去に定期的に行っていないので何とも言えません今後取り組んで行こうと考えています。

インターミッテント・トレーニングとは、ニコニコペースのスロージョギングで有名な田中宏暁教授が発案したトレーニング方法で最大酸素摂取量の100%の強度で1分間走ることを、12~15回繰り返すトレーニング方法です。

 インターミッテント・トレーニングの効果

1分間の高強度の運動をジョグで挟んで12~15回繰り返すことで、30kmなどの長い距離を走ることと同等の、あるいはインターバルトレーニングと同等の効果が得られるそうです。
インターミッテント・トレーニングを行うとグリコーゲンを枯渇させてミトコンドリアの機能を向上させることができます。
多くのエネルギーを作り出すためにミトコンドリアを増やして育てるミトコンドリアとはミトコンドリアは、真核生物の細胞小器官で独自のDNA(ミトコンドリアDNA=mtDNA)を持ち分裂、増殖する特徴があります。

 ミトコンドリアの働き

ミトコンドリアは酸素を取り込んでエネルギーを作り出すため、「エネルギー製造工場」と呼ばれています。
ミトコンドリアに刺激を与えると、細胞内でその数が増え、ミトコンドリアの機能が向上します。

多くのエネルギーを作り出すことが出来れば、それだけ速く走ることができます。
ミトコンドリアの数を増やしたり、機能を高めたりすることは、タイムアップを目指す上で非常に重要な事なのです。
ミトコンドリアの機能を高めるためには、グリコーゲンが枯竭した状態を作る事が必要です。

 ミトコンドリアを増やす

1分間の高強度の運動をジョグで挟んで12~15回繰り返すとグリコーゲンが枯竭します。
グリコーゲンが少ないまま運動を続けると、脂質(体脂肪)をエネルギーとして使うように適応がおこります。この事から持久力が増す基礎になります。

 インターミッテント・トレーニング実践する

前述した通り、インターミッテント・トレーニングとは最大酸素摂取量の100%の強度で1分間走ることを、12~15回繰り返すトレーニング方法です。

最大酸素摂取量の100%の強度とは?
最大酸素摂取量の100%の強度とはだいたい、200~300mを全力で走るくらいのペースです。
インターミッテント・トレーニングの目安となるペースをフルとハーフのタイムから求めます。

フル ハーフ ペース
4:50 2:21 6:00/km
4:30 2:10 5:30/km
4:00 1:56 4:40/km
3:45 1:48 4:35/km
3:30 1:40 4:10/km
3:15 1:33 3:55/km
3:00 1:25 3:35/km

繰り返す本数は12~15本ですが、間の休憩を4分間とります。ゆっくりのジョグを4分間続けると、ほぼ完全に回復するはずです。
走るペースにもよりますが、1000mで1セット考え200~300mを疾走して、700~800mをジョグでつなぐというパターンが実践しやすいと思います。
ガーミンなどのGPSウォッチで事前にセットする事で距離を気にせず実施する事も出来るので非常に便利です。

 繋ぎのJOGで乳酸を再利用

私の場合はフルマラソンのタイムが3時間と計算しペースを求めると1分間3:35/kmのペースで走る事になります。
その後の4分間のJOGをキロ5分30秒で走る所をキロ5分を切るペースで行います。これは設定ペースより速いペースで行います。
私の持論として疾走区間より繋ぎのJOGを大切にしています。4分間のJOGを少し遅めのペースで3分半や3分間に短くするか、比較的速いペースでJOGを行う事でグリコーゲンの枯渇で生成される乳酸の再利用脂肪をエネルギーに変えやすい身体になると思っています。マラソンにはこのスタイルが有効と感じています。
疾走期間の3分35秒を走り切る事に目標を置くと自己満足の練習になりがちです。私の場合は故障リスクを回避するためJOGの時間は4分に設定しJOGのペースを早く(キロ5分以内)する事を意識しています。
実際に行うと30km走に近いか同等に疲れます。

1分間の全力疾走×12~15回でわずか15~18kmだけですが、これで30km以上走った状態のグリコーゲンが枯渇状態になるのです。

従来のマラソントレーニングの考え方は、ゆっくり長く走って持久力をつけ、インターバルのような高速で走ってスピードをつけ、それを融合したペース走などでスピード持久力をつけるという考え方でした。
しかし、それぞれのトレーニングでの効果を証明は出来ません。
運動刺激と遺伝子という方向からアプローチしていくと、複雑なトレーニングは必要ないことが分かってきたと言われています。
私も基本はロングJOGがメインのトレーニングを行っています。
インターミッテント・トレーニングは全力疾走を行う事で速筋にも刺激が入りスピード練習と同等の効果があると思っています。さらにはインターバルやペース走と比べて故障リスクが低いと感じているので今後週に1度取り入れ見ようと思いつつ本日の早速実施しました!!



ラスト1本は散歩中の犬が数匹歩道いっぱいに広がっていたのでペースダウンしてやや不完全燃焼ですが良い練習ができました。

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コメント

  1. toku より:

    ご無沙汰しております。この夏場は効率的にトレーニングしようと思い、インターミッテントとタバタをそれぞれ週に2回づつ行い、週末は30kmロング走と充実したトレーニングが積めています。昨年の今ごろはまだ足底筋膜炎に苦しんでいたので、雲泥の差です。
    Shojiさんが勧められていた筋膜リリースを取り入れたことで、痛みが消えました。ありがとうございました❗痛みなく走れることに感謝して、更なる高みを目指します。
    また、色々アドバイスをよろしくお願いします。

  2. toku より:

    ご無沙汰しております。
    福岡マラソンの3週間前のロング走で股関節を痛め、ほとんどリハビリjogしかできておらず、心配でしたが、結果は、コースレコード、セカンドベスト、エージーシュートラン達成、と大満足でした。
    やはりフルマラソンは日々の練習の積み重ねがトータルで結果に出る競技だと思いました。たとえ故障などでブランクがてきても、それまでのストックでカバーできるのでは、と考えています。
    今年はインターミッテントとタバタを毎週2回づつガンガンやったおかげで、底力が着いた感覚があります。
    ただ、いつもご教示頂いているように疲労抜きjogもしっかりやらないといけないと、反省しています。
    これからも地道に頑張って参りますので、またご指導、よろしくお願いします。

    • shoji.sub3 より:

      toku さん
      お久しぶりです!
      多忙により以前の返信も出来ておらず申し訳ありません。

      福岡マラソンのLAP拝見しましたが、あのコースで50分は本当に素晴らしいの一言です。
      私は絶賛走力低下中なので、逆にtokuさんのコメントに励まされました!

      フルマラソンは積み重ねが結果として現れるので継続的にトレーニングを積でいれば
      故障してもベースはが出来ているので悲観する必要はないと思っています。

      だからと言って疲労抜きJOG一番重要なトレーニングだと強く思っていますので
      しっかりと抑えたいポイント練習と言っても過言ではありません。

      前々から言っていますが、tokuさんは45分はカット出来ると確信していますので
      今シーズンは故障せず是非衝撃タイム期待しています!

      私も最近は全く走れていないので一からの出直しですが、もう一度効率の良い練習を研究していきたいと思いますので
      今後ともよろしくお願いします!

  3. toku より:

    アドバイスありがとうございます。
    今回の福岡は直前の調整時期に故障して出場すら危ぶまれる状況でしたが、2日前に奇跡的に痛みが引き、当日は痛みなく走れる喜びで一杯で、ややハイペースながら、気持ちよく走れました。
    物理的に追い込んだ練習が出来なかったことで、逆に夏場の疲れが抜けたのかも知れません。
    今年も、福岡から防府まで、5週間しかありませんが、超回復メカニズムに期待してチャレンジしてみようと思います。
    いつもアドバイス頂いている通り、負荷の大きな強化トレーニングと疲労抜きjogの絶妙なバランスを心掛けて、更なる高みを目指します。
    今後ともご指導、よろしくお願いします。

    • shoji.sub3 より:

      今回は故障によって超回復が良い方向に向かったと考えて良いでしょうね!
      私も50分切った際は直前で故障して結果ハイペースで押していける事が出来たと思っています。
      福岡マラソンをポイント練習と考えるのなら5週間後の防府は超回復としては良い期間かもしれませんね!
      一般的にフルマラソンの疲労回復まで一か月かかると言われています。
      昨年も結果的に福岡~防府まで良い流れで調整されていると思うので、昨年のトレーニングを参考にしつつ
      ご自身の体調を見ながら組み立て行くと良いと思われます!
      まずは疲労を抜きを第一に疲労回復を感じ始めたらJOGの最後で徐々に刺激を入れ行き再度レースモードに切り替えて
      高みを見れることを期待しています。