レース前の30ｋｍ走の落とし穴

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1 レース前の30km走
2 ３０km走で失速を招く
3 余裕を持って30kmを走りきる
4 自分の実力以上に頑張らない事を身につける

レース前の30km走

レース３週間前に30ｋｍ走を行う方が多いように感じます。
私もマラソンを始めた当初は何故3週間前と思っていました。

これは私の推測ですが色々な方が出版されているマラソンの本を読むと
３週間前の練習メニューにレースペースでの30ｋｍ走が殆どです。
そう言った事が理由で30ｋｍ走を実践されているのではないかと思います。

３０km走で失速を招く

私自身は30ｋｍ走を行いません。

それには理由があります。
マラソンを始めてサブ４を目標にしている頃30ｋｍ走を行った事があります。
その時はいずれもレースペースで30ｋｍ走れました。

しかしながら本番で撃沈しました（**）

30㎞走をレースペースで走れると走り切る自信がつきます。
マラソンは42.195ｋｍで30ｋｍは通過点にしか過ぎません。
30ｋｍ走を行うと30ｋｍがゴールと考えペースを維持する事に集中してビルドアップのようになったり30kmをレースペースで走る事が主旨になる事が撃沈の理由でした。
30kmをゴールと考えると残りの12.195ｋｍを同じペースで走る事は難しくレース本番で後半の失速する確率が高まります。

余裕を持って30kmを走りきる

30ｋｍ走を行う際で重要なのは、走り終えた後に余裕がある事です。
マラソンは30㎞を過ぎて勝負と言われるように30ｋｍ地点で余裕がなければ勝負出来ず失速してしまいます。

ロングJOGを行う体感出来ると思いますが。。。
私の場合150分を過ぎると脚への疲労感が一気に増します。
すなわち長時間走ると同じ負荷でも身体へのダメージを知る事が重要と思っています。

私が目標にしているサブ３のレースペースは4分15秒ですが
ロングJOGを行う際はは5分20秒～5分30秒ペース150分～240分行います。

昨年の神戸マラソンは体調を崩した事もあり、終始余裕のあるペースで走ろうと思い
結果4分30秒平均で走り切る事ができました。

しかし余裕を持って走っていても30㎞を過ぎると脚が重くなり…
そこから前半ほどの余裕はなくなりました。
35㎞から40㎞のラップは22分00秒　2.195ｋｍは9分10秒で走り切り
理想のビルドアップの形になりました。

前半余裕を持たせていても後半に疲労が溜まる事を考えると楽に走れるペースで必要と身を持って体感できました。
それ以降30ｋｍ走ではなく180分JOGや240分JOGを行う事で身体の状態を把握出来るようになりました。

自分の実力以上に頑張らない事を身につける

サブ3.5を目標にレースに挑むとするとレースペースはキロ5分を切る事を目標になります。

余裕を持ってキロ5分で走れていれば問題ないですが、キロ5分を多少無理して走ると後半に失速する可能性が大きくなります。
目標ペースを余裕持って走れない場合は、今の自分に実力がないと割り切り日々の練習の糧にする事が賢明と思っています。
但し、レース本番ではアドレナリンが出る事から、通常より高心拍数でもラクに走れてしまいます。
それが原因で気づかない内にオーバーペースで走ってしまう可能性があります。

それを防ぐ為には心拍計が必要になります。
ペースを確認するのではなく日頃のトレーニングから心拍計を元に走る事でレース本番でのオーバーペースを防ぐ事に役立ちます。

余裕を持ったペースは自分では分かりません。
しかし・・・心拍数を見ると余裕を持ったペースは把握できます。

30ｋｍ走はペースではなく心拍数を見て行ってはいかがでしょうか？

私はガーミンの心拍計付きGPSウォッチを使用しています。