クロスカントリー走

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クロスカントリー走とは

マラソンのトレーニングで注目を集めいているトレーニングにクロスカントリー走があります。

実施に実践してみると効果のほどがすぐに実感できるかなりおススメのトレーニング方法と言えます。

クロスカントリー走は土や芝生、ウッドチップの上などやわらかい地面のところで実施すると、着地衝撃を抑える事が出来るため腰や脚への負担が抑えられるため、故障を抱えているやランニング初心者の方にもおススメのトレーニングです。

実業団などのトップランナーも取り入れている「クロスカントリー走」について書いて7みたいと思います。

クロスカントリー走のメリット

クロスカントリー走はアスファルトや陸上トラックではなく起伏のある芝生や未舗装の小道などの不整地を走るトレーニングです。

起伏に富んだ不整地であればさらに追い込んだトレーニングが可能です。
山道を走るトレイルランとクロスカントリー走を同じように認識されがちですが、

一般的に定義はありませんが、トレイルランは険しい山道を走り、普段のランニングフォームで不整地を走る場合をクロスカントリー走に位置付けています。

クロスカントリー走はJOGからロング走まで実施できるトレーニングですが、起伏があるところを走る事が多いため一定のペースを維持して走るのには向かないトレーニング法です。

ここでもペースや距離を決めては走るのではなく「60分走」「2時間走」といったように時間で走る事がベストだと思っています。

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効率の良いトレーニング

柔らかい土や芝生の上を走るとアスファルトでは反発して推進力に変わりますが、柔らかい不整地で走ると着地の際に柔らかい地面で衝撃が吸収され反発がなくなります。

この事から前に進む際は筋肉を使って前に進むしかないので普段使わない筋肉も使用し、いつも以上に腰の位置を高く保って「体幹」特に腹筋まわりを意識して走る必要があります。
また細かい起伏を走る際に「上りの走り方や下りの走り方が自然と身に付き効率的にトレーニングを積めます。
足腰に負担がないと言われていますが、実際に心拍計を付けて走ると確認出来ます。

同じペースでアスファルトに比べて芝生やウッドチップでは心拍数が下がります
私の場合、アスファルトでキロ5分の心拍数が130としたら

クロスカンリー走では120~125まで下がります。

心拍数が下がると言う事は少ない負荷で質の高いトレーニングが出来る為

有酸素機能と脚筋力を効率よく鍛えられます。

なかなかクロスカントリー走を行うと思ってもクロスカントリコースははないと思いますが、身近な場所でも行えます。

私の場合は、公園の芝生の上を走っています。決まった周回コースではなく細かな起伏を選んで走る変則的なコースにはなりますが日常とは異なる環境で走るため気分転換にもなり得ます。

何より故障するリスクを回避できる事も大きなメリットです。

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