30km壁を克服する

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30kmの壁を克服するにはJOGを頑張る

私もマラソンを始めた当初は30㎞を過ぎて失速をしていました。
失速をしないために私が行ってきた練習を紹介したいと思います。

今回は心拍数が基準の話になるので心拍計をお持ちにならない方は
参考にしていただけたら思います。
タイム更新を目指す方は是非とも使用して頂きたいと思います。
低負荷JOGはこちらを参考にしてください。

JOGの基本は最大心拍数の70%~75%で走ります。

最大心拍数に関してはいくつか式がありますが
私は次の式を元に計算しています。

最大心拍数=220-年齢

JOGを行う場合は距離ではなく時間で走ります。
推奨として120分・150分・180分
距離を基準に走るとタイムを意識して早くなる傾向があります。
時間を基準するとしっかりと余裕持って走る傾向にあります。

低負荷のロングJOGを行うと90分を過ぎた辺りから負荷は変わっていないものの心拍数が上昇します。
これは筋肉の酸素がなくなり心臓から多くの血液を排出される事にあります。
個人差はありますが90分を過ぎると心拍数が上昇するので120分以上のJOGを推奨しています。
その際に心拍数の上限が最大心拍数の80%を超えないようにします。

最大心拍数が80%を超えるようでしたら
有酸素機能が備わっていないので更に低い心拍数で走るようにします。


走力の底辺を広げる


ピラミッドの構造を見て分かる様に底辺を広げる事が走力の底上げに繋がります。
私の場合はJOGは2段階に分けていますが低負荷でのJOGが8割を占めます。
この練習を至るまでの経緯として

これは私がサブ3.15を目標にしたレースです。

このレースの3週間前にキロ4分55秒で30kmを走れていましたが

見ての通り撃沈でした。
そこでフルマラソンにおける大事な練習は有酸機能の向上にあると思いました。

基礎走力の底辺を広くする事で上のレースペースも自然に速くなります。
5km・10km・ハーフマラソンにおいては無酸素運動の練習も必要になりますが
フルマラソンに限っては極限の有酸素運動なので底辺を広げる事が重要と考えます。

エネルギーが枯渇しても脚を動かす

エネルギーが枯渇すると人は動けなくなります。

どんなに余裕を持って走っていても長時間走ると脚が重たくなります。
それは脳がエネルギーが切れかけているので、走る事を辞めさせようとするからです。

しかし、その状態で走り続けていると粘れるようになってきます
その要因として考えられるのは
有酸素機能の向上に伴い脂肪を効率良くエネルギー変換
出来る体質になります。

それと脚が重たくなり走り続ける事で脳がこの強度なら走れると判断し粘れる様になると言われています。
とにかく低負荷のJOGを継続し有酸素機能の向上を目指し

1年間行った結果、撃沈した1年後のフルマラソンでは・・・

ほぼイーブンペースで走る事が出来ました。
30kmを過ぎて脚が重たくなりましたがペースを落とさず走る事が出来ました。

低負荷JOGを続けた半年後のレースではサブ3を達成できました。

サブ3達成時は気温25度の炎天下でのレースで、30kmからペースを上げましたが痙攣を起こしペースが上げれませんでした。
これを改善できるの練習も低負荷でのJOGと思っています。

JOGの重要性もありますがタイムの更新を出来る大前提には故障しない事にあります。

低負荷でのJOGをする理由の1つに故障を防ぐ意味合いもあります。

低負荷JOGで疲労を把握

余裕を持って120分以上走る事で低負荷での疲労具合が把握できます。
低負荷での疲労度合いを理解すると脚が重くなっても
最低このペースでは粘って走れると思えるようになります。

そのペースを理解し自分の身体の疲労具合を把握出来ると
レースペースも見えてきます。
その際に必要になってくるのが心拍計です。

レース本番ではアドレナリンが出るため通常よりラクに早く走れてしまいます。

心拍計はオーバーペースを防ぐ役目もしてくれます。

知らず知らずオーバーペース走っていた場合は、心拍数を見て落ちつつかせる事で
適正ペースで走る事がペースで走る事が30kmの壁を打ち消すと思っています。

継続的にJOGを続ける事で心拍数の上昇幅も低くなり心拍数上昇のタイミングが遅くなる事で
ランニングエコノミーの向上により速いペースでJOGが出来るようになります。

目標タイムへ近づけると思っています。

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