30kmの壁とは何?

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30kmの壁の正体は?

フルマラソンのトレーニングを行うと
必ず意識する事が30kmの壁ではないでしょうか?

そもそも30kmの壁とは・・・
人の体内に貯蔵出来るエネルギー量は約2000kcalと言われています。

フルマラソンでのカロリーの消費量は
【体重×距離】で算出出来ます。

60kgの人がフルマラソンに必要なエネルギーは
上記の式に当てはめると

60kg×42.195㎞=2531.7Kcal

そうすると約500Kcalエネルギー不足になります。
エネルギー不足になるポイントが30km以降になるので
30kmの壁と言われている理由でしょう。

なぜ失速する??

30kmで失速する人がいる一方で
30kmの壁など関係なくイーブンペースで走る人もいます。

その違いは・・・

30km以降に失速する人の殆どは
自分の能力を超えたペースで走っています。

サブ3・サブ4を意識するあまりオーバーペースになっている方を多く見かけます。
私もサブ4・サブ3を達成した際はペースランナーに付いて走りましたが
20km地点までは大集団ですが徐々に集団の人数が減っていきます。
35㎞地点を過ぎる頃には数えるほどになっています。

それだけ人が失速するので30㎞の壁と言う表現になっていると思います。

失速する人の共通点は自分の能力を超えるペースで走っている事にあります。
逆に失速しない人は余裕を持って走っているはずです。

すなわち自分の基礎走力を認識出来ている証拠です。

30kmの壁を作るのは自分自身

よくレースペースで30㎞走を行っている方を見かけますが・・・
レースペースでの30㎞走は自信を持たす為の練習だと思っています。

後述で書きますが30㎞走を行うのであれば余裕を持ったペースで行うべきです。
ペースを決めてしまうと設定ペースで走る事に意識してしまい
途中で断念したり、ペースを維持する事に一生懸命になり
30㎞をレースペースで走る事が目的になっている方も多いように感じます。

前述にありますが体内の貯蔵エネルギーで30㎞は走りきれます。
問題は残りの12.195kmをいかにペースを落とさず走りきるか重要です。

30Kmはあくまで通過点に過ぎません。

30kmを過ぎてペースが落ちることを防ぐのには
他でも書いていますが..有酸素機能を向上させ
基礎走力を上げる事が重要になります。

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