スタミナ養成

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スタミナとは?

マラソンの練習をしていると「スタミナ」と言う言葉を良く聞きと思います。

一概にスタミナと言われてもピンとこない方もいられると思います。
私もその一人でした。

長い距離を速く走るのも持久力と言われますし、ひたすら長時間運動する際にはスタミナなどと言われます。
スタミナと持久力の意味合いは少し違うと思います。

持久力とは、心肺機能と有酸素機能を合わせた能力と考えています。
スタミナは有酸素機能を指します。

スタミナアップに必要な事とは

1.筋肉が持つ力を引き出す
筋肉の力を引き出すと言っても走ったからと言って直ぐには引き出せません。
継続的に運動を続ける事が大前提になってきます。
具体的には低負荷JOG40分以上長く走る事で持久筋(遅筋)に刺激が入り
エネルギーを生み出すミトコンドリアに繋がり筋肉が持久的にパワーを出し続けられるようになった結果スタミナアップへ繋がります。

2.毛細血管の発達
低負荷のJOGを行うと筋肉への酸素が必要になってくるので筋肉へ酸素供給を行う際に重要な役割を担う毛細血管が今まで以上に使われ始めます。
毛細血管は身体全体に張り巡らされており、その長さは地球2周半とも言われています。
それだけの長さが体の中に貼り巡らされているので使用されていない割合の方が多いと言われています。

日常生活において心拍数は1分間に50~90ぐらいの問題なく生活出来ます
しかし軽いランニングを行うと心拍数は120は軽く超え、レースにおいては160を超えます。
そうなると今までの酸素供給量では全く足りず今まで使用していない毛細血管を使うようになってくる仕組みです。
毛細血管が増える事で筋肉への酸素供給量が増えスタミナがUPへ繋がります。

スタミナ向上は心拍数で確認出来る

毛細血管が増えた事は自分で確認する事ができませんが
心拍数で確認する事が可能です。

筋肉を有酸素運動で使い続けることで、毛細血管が発達する事は
前述で説明しましたが心拍数にも変化でます。

例を挙げると
心拍数140で息が上がっていたのが
有酸素運動を続けるとそれが平気になってきます。

心拍数150くらいで息が上がるようになっていたりするのです。

このように、心拍数が少しぐらい上がっても苦しくなくなってきます。
こうして持久力がついていくのです。

具体的なスタミナ練習

私はスタミナを付ける際は心拍数(130~135)で60分以上のJOGを行います。
これはマラソンの基本練習になり脚作りにもなります。
マラソン始めた当初は心拍数130の場合でキロ6分でした。
1年練習を行うとキロ5分20秒
今ではキロ5分強で走れるようになりました。

低負荷のJOGを継続するだけでもペースが上がるので
自然とレースペースも上がります。

フルマラソンは高心拍で走る事がないのでこれだけでタイムアップ更新が望めます。
低負荷JOGでコツコツと積み重ねスタミナが向上する事が
タイムアップへ繋がります。

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