ポイント練習は故障を招く?

Pocket

ポイント練習とは

練習スケジュールを考えた際に必ず重要視をする練習がポイント練習になります。

フルマラソンで記録の更新を望むと、やみくもに練習するのではなく、体に合わせた練習内容を組み立てることで、着実に走力は強化されます。

練習スケジュールを考えた際に必ず重要視をする練習がポイント練習になります。

マラソンにおいて記録向上には脚筋力・筋持久力と心肺機能の二つを強化する必要があります。

この中で心肺機能を高める方法として「インターバル」や「タイムトライアル」などがあります。
筋持久力を高める方法として「ペース走」「ロング走」などがあります。

ポイント練習は週に2回程度です。理由として身体への負荷が強くかかります。

故障を防ぐ事為にも回復する時間を考慮して週2回とされていると思います。

週に2回程度の負荷をかけ、他は軽めの練習を入れることで十分走力が強化されるとされています。。

この練習スタイルは市民ランナーに限らず実業団でも取り入れられていると言われています。

しかし故障している方が多くいるように感じます。

ポイント練習は基本回避する

私は基本的にポイント練習を行いません。

ポイント練習を行うと走力の向上に繋がる事は間違いありません。
しかし、故障リスクも上がる事は忘れてはいけません。

マラソンは継続して練習する事が重要です。

ポイント練習を行い故障する事はナンセンスです。

ウサギとカメのレースで例えるのであれば
「カメ」を選択するべきです。

長距離の能力が秀でている方は少し練習をすると楽に3時間は切ります。
現に高校の先輩は少し練習しただけで初マラソンを2時間50分で走りました。

でもこう言った方は極一部に限られ
多くの市民ランナーにおいては故障せずに努力を続ける事がタイムアップへの近道になります。

極論JOGだけでもフルマラソンに限ってはタイムアップに繋がります。

毎日JOGだけでの練習は飽きてくるので
私がポイント練習を行う時は気分転換や仕事で帰宅が遅くなった際にしていましたが

昨年一年間で行ったポイント練習は8回でした
(インターバル6回・ペース走2回)

月に1度も行わない計算ですが…
前年3時間36分だったタイムが翌年にはサブ3(2時間58分)を達成する事が

出来たのはJOGを続ける事で有酸素機能が向上した事になると思っています。

JOGを工夫してポイント練習の効果を得る

ポイント練習を単体で行うと高負荷で故障へ繋がります
それを防ぐ方法として私が行っているJOGを紹介します。

JOGにおいて私の中では2種類に分けています。

1.低負荷JOG(最大心拍数の70%~75%)

2.JOG(最大心拍数の75%~80%)

※基本は低負荷JOGで行います。

・ラスト1kmをレース心拍数近くまで上げて刺激を入れる

軽めのビルドアップと考えてもらうと良いと思います。

ラスト1kmをレース心拍数(85%~90%)まで上げる事で心肺機能・速筋に刺激が入ります。

JOGの目安は60分から120分を目安に行う事をお勧めします。

・心拍数を上げてJOGを行う

通常の低負荷JOGより5%から10%上げて60分から120分JOGを行います。

心拍数が5%上がるだけでも負荷は高くなり

私の場合でキロ20秒から25秒ぐらい速くなり有酸素機能の向上を目指します。

・通常のJOGを行う際に途中でレース心拍数まで上げる

通常の低負荷JOGから中盤あたりでレース心拍数で1km刺激を入れます。

刺激を入れた後は動きが良くなり脂肪も燃えやすくなる効果があります。

・ウインドスプリント(流し)

100m~150mを7割程度のスピードで速い動きを入れる事で

身体に早い動きを覚えこませます。

JOGからレース心拍数まで上げると身体が温まっているので

比較的余裕を持って走りきる事が出来るで故障を考えると

ベターな練習と考えています。

インターバルを行うのであれば

負荷を落とした練習をお勧めします。
どうしてもレースペースより早いペースで走ってしまいがちですが
レースペースでインターバルを行う事で余裕を持ちつつ
セット間の繋ぎを1分と短めに設定します。

セット間を短くする事でしっかりと心肺機能も強化されます。
基本ペースを変えずにセット間を短くする事で負荷を高めます。

私が昨年インターバルを行った際は
故障を防ぐ事を念頭に、
ペース設定は4分15秒
1000m×10本 繋ぎ50秒~1分
ペースは遅くてもしっかりと追い込めます。

故障を防ぎたい方は是非試してみて下さい。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

マラソン・ジョギングランキング

スポンサーリンク




シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする

スポンサーリンク