温冷交代浴は疲労回復に効果は有る?

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疲労回復に効果があると言われている温冷交代浴を紹介したいと思います。

温冷交代浴とは?

温冷交代浴は、「40~42℃程度の温水」と「15~20℃程度の冷水」を交互に浴びる入浴法です。
温水では血管が拡張、冷水では血管が収縮する事を目的としています。
交代浴を繰り返す事で筋の血流量が増加することにより、疲労物質の除去が促進され、疲労回復効果に繋がるとされています。
温水に浸かる事で筋肉の血流量を増やす事も重要ですが、単にお湯につかるというアプローチだけでは疲労回復には不足気味です。
温冷交代浴には、局所的な血流量増加にとても効果的で、疲労度を速やかに緩和してくれる狙いもあります。

温冷交代浴はこうやる?

交代浴に関しては色々な方法が有ると思いますが、ここでは私が実践しいる方法を紹介します。
1. 40~42℃程度の熱めのお湯に全身浴で、3~5 分間入る。
2. バスタブから出て冷水(15~20℃)に 1~2 分つかる。
3. 1と2を3セットほど繰り返す。
4. 最後は水で終わるようにする。

水で終わる理由は、お風呂から上がる直前にまた水をかける事で温まって開いた毛細血管が引き締まり、
心臓から最も遠く悪くなりがちな足先の血液循環も活発になります。

家庭においては浴槽が1つの為冷水に浸かる事は難しいと思います。
私もそうですが、そこはシャワーで水を出して水風呂の変わりにして
頂いても問題有りません。

注意しておきたい点は、身体への負担を考えて、いきなり冷たい水を全身にかぶる事は気をつけべき点です。
冷水を使用するときには、心臓から遠い部分から少しずつかけていくようにし、
温冷交代浴は心臓にかかる負担が大きくなるので、循環器系統に心配のある人は避けた方が良いと思われます。

実際に温冷交代浴の効果は?

私も実際に温冷交代浴を行っていますがそれはマラソンを始めた頃に軽い軽い故障をした事にさかのぼります。
私も該当しますが、市民ランナーの方も多くの方が悩んでいる
腸脛靭帯炎足底腱膜炎に相当悩まされて思うように走れない時期がありました!
そこで温冷交代浴を取り入れました。

私の場合は、温水に浸かった後はホームセンターで購入した大き目の桶に足首より下を入れて
シャワーで水をだしながら腸脛靭帯に水をかけています。
私が主に重要視しているのは腸脛靭帯と足底腱膜になります。

交代浴を始めた当初は効果がなかなか有りませんでしたが…
交代浴を始めて1年半経ちます。
その他にもケアを行っていますが、今では痛みも出ず日々トレーニングに打ち込めているので効果が有ると思っています。

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